2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
A creatina é um dos suplementos mais eficazes e conhecidos usados no campo dos esportes de força. Foi descoberto em 1832 pelo cientista francês Michel Southern Chevrolet. A creatina no corpo humano é formada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Em média, o corpo contém cerca de 120 g de creatina, que está na forma de fosfato de creatina. Sua principal função é ajudar a obter a energia necessária para as células.
Funções de creatina
Tomar creatina como suplemento aumenta a concentração de fosfato de creatina no corpo. Como resultado, o trifosfato de adenosina no corpo aumenta sua concentração - ele pode ser restaurado mais rápido e por mais tempo para fornecer energia aos músculos. Em geral, o processo pode ser explicado da seguinte forma: os músculos do corpo humano usam trifosfato de adenosina (ATP) para obter a energia de que precisam. Durante sua contração, o ATP se decompõe para dar difosfato de adenosina.
Para continuar a função muscular, este difosfato de adenosina deve ser convertido de volta em ATP pela adição de uma molécula de fosfato. É retirado do composto cretina-fosfato que, como mencionado, circula no corpo. Dessa forma, a presença do ATP necessário é restaurada e o corpo volta a ter energia.
Escolha de creatina
A variedade de suplementos com creatina é extremamente grande. Os mais comuns são monohidrato de creatina, gluconato de creatina, malato de creatina, citrato de creatina e muitos outros. Esta é apenas uma pequena parte de todos os formulários creatinadisponíveis no mercado. Com a grande variedade, é muito difícil julgar qual produto é o mais adequado. Muitos especialistas na área concordam que o monohidrato de creatina é o melhor. O CM, e em particular o CM micronizado, é preferível porque é mais leve no estômago e se dissolve bem no líquido.
Benefícios da creatina
A ingestão de creatina dá força extra para treinar atletas. Essa força, por sua vez, contribuirá para um treinamento mais intenso, ganho de peso e ganho de peso. Todos esses momentos têm um efeito mental muito forte, o que é uma recompensa muito boa depois de um treinamento intenso.
Entre os benefícios comprovados de tomar creatina são o aumento da quantidade de creatina total no corpo; aumento da massa muscular; ganho de peso como resultado do ganho de peso; menos fadiga e mais resistência durante o treinamento intenso; melhorar as habilidades cognitivas; tem benefícios potenciais na doença de Parkinson e na doença de Huntington. A creatina ajuda na distrofia muscular e, em combinação com exercícios, pode reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue.
Benefícios do monohidrato de creatina
Existem várias vantagens principais que o monohidrato de creatina tem sobre outras formas. Em primeiro lugar, quase todas as pesquisas que já foram feitas para creatina usaram monohidrato. Isso significa que os benefícios listados acima são totalmente comprovados para CM. Além disso, esta forma de creatina é totalmente seguro para a saúde. Algumas das outras formas disponíveis no mercado são aprovadas para venda, mas são amplamente ineficazes e até prejudiciais. Além disso, o monohidrato de cretina é a forma mais barata que é vendida.
Doses diárias de creatina
É recomendado creatina monohidrato para ser tomado entre 3 e 5 g por dia. Pode ser consumido a qualquer hora do dia - após o treino, entre as refeições, de manhã, ao meio-dia ou à noite.
A única exceção é antes do treinamento - então não deve ser feito. No entanto, como pode ser tomado em qualquer outro momento, isso não é um problema para os atletas.
É mais conveniente beber no café da manhã. Desta forma, é menos provável que se esqueça durante o dia. Pode ser tomado com café, suco, leite, água, batido de proteína e muito mais.
Em termos de duração da ingestão, a prática mais comum é fazer intervalos. Exemplo - dois meses de internação, seguidos de um mês de descanso. Os intervalos podem variar de acordo com os planos do estagiário, mas é melhor que o período de descanso não seja inferior a 30 dias.
Fontes de creatina
A creatina pode ser comprada sozinha ou como ingrediente de outros suplementos. É adicionado a várias proteínas em pó, complexos de recuperação, pós pós-treino, complexos de aminoácidos, gainers e muitos outros.
A creatina é encontrada naturalmente em alguns alimentos - carne, arenque e salmão são muito ricos. 1 kg de carne contém 4 g creatina.
