Tudo Sobre Alimentação Saudável Para Crianças Em Um Só Lugar

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Uma dieta completa é essencial para o crescimento adequado das crianças e seu desenvolvimento geral. O princípio orientador para todas as idades é a ingestão regular de alimentos variados e equilibrados, mas também de água suficiente. Em casa, os pais servem de exemplo, o que é bom para incentivar os filhos a construir seus hábitos alimentares.

Em diferentes idades, as necessidades diárias de energia e nutrientes das crianças também são diferentes. Os especialistas recomendam que sejam tomados em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e com duas intermediárias - café da manhã e tarde. Assim, a ingestão alimentar diária é moderada e regular.

O café da manhã fornece energia para o corpo da criança se preparar para o dia. 150 g de iogurte com 2 a 3 colheres de sopa de muesli e um punhado de frutas vermelhas satisfariam todas as necessidades nutricionais de uma criança em idade escolar.

Com uma dieta bem balanceada, o corpo da criança receberá quantidades suficientes de macro e micronutrientes. Como componente principal, os carboidratos devem representar entre 45 e 60% da ingestão energética diária. Proteínas e gorduras devem ser 15-20%, ou seja. 30% das necessidades de energia. É necessário estar atento aos oligoelementos (vitaminas e minerais) que garantem o bom funcionamento do organismo.

É sabido que as crianças adoram comer doces. Portanto, é importante que a ingestão diária de açúcar adicional não exceda 10% do total. Para crianças de oito anos, isso significaria não mais do que 30 g por dia, para a idade pré-adolescente - 47 ge durante a puberdade - até 60 g por dia. Açúcares adicionais incluem aqueles necessários para preparar vários alimentos, bem como aqueles em sucos de frutas e adoçantes.

Essas substâncias são encontradas em certa proporção na dieta diária da criança. Dependendo de seus ingredientes, os alimentos podem ser divididos em seis grupos.

Grupos de alimentos na dieta de crianças

Em sua essência, a pirâmide alimentar contém grãos, frutas e vegetais. Eles são seguidos por leite e laticínios, carne e seus substitutos. No topo estão as gorduras.

1. Cereais

Esses alimentos e produtos, especialmente os não processados, são uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, vitaminas B, ferro e magnésio. Trigo, aveia, cevada, milho, trigo sarraceno, painço, arroz e quinua fazem parte deste grupo.

Recomenda-se que os cereais sejam incluídos na primeira refeição do dia - na forma de pão integral e cereais. Atenção especial deve ser dada aos lanches que compramos, pois eles contêm grande quantidade de açúcar adicionado.

2. Vegetais

Foto: Super MamA

Os vegetais estão em segundo lugar na pirâmide alimentar e são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes com baixo teor de gordura. Os especialistas recomendam que as crianças se acostumem com eles assim que começarem a comer alimentos sólidos. Isso irá criar e manter hábitos de consumo, o que ajuda a obter toda a gama de nutrientes. Os vegetais da estação são sempre bem-vindos no menu infantil.

3. Frutas

Eles são uma excelente fonte de fibra. Eles são ricos não apenas em vitaminas, minerais e fitonutrientes, mas também em frutose. Tal como acontece com os vegetais, é aconselhável comer uma variedade de frutas da época. Se isso não for possível, os congelados são uma boa opção.

É bom evitar comer frutas enlatadas e sucos adoçados, pois eles contêm muito açúcar e muitas vezes não são uma fonte rica em nutrientes.

As frutas são ótimas para um lanche em qualquer idade. Eles também são uma parte obrigatória da primeira refeição - em combinação com cereais e laticínios. Se seu filho não é um grande fã de frutas, tente substituí-las por smoothies.

4. Leite e produtos lácteos

Devido ao alto teor de proteínas e cálcio, os produtos lácteos são uma parte importante da dieta em uma idade precoce. O cálcio e a vitamina D são importantes porque ajudam a construir a massa óssea. A inclusão de outros alimentos ricos em cálcio, como cereais e vegetais de folhas verdes, aumenta a ingestão de minerais importantes necessários para o desenvolvimento da criança.

No entanto, tenha cuidado, pois às vezes o leite e seus derivados podem causar alergias. Portanto, primeiro dê ao bebê uma pequena quantidade de leite e observe como isso o afetará. Se houver suspeita de reação alérgica, consulte um pediatra imediatamente. Devido à lactose que contém, o leite pode causar distúrbios digestivos.

Nesses casos, o iogurte é a melhor opção. Os laticínios fermentados contêm bactérias benéficas que fortalecem o sistema digestivo das crianças e facilitam a absorção do cálcio. Iogurte com pedaços de frutas frescas picadas é um ótimo café da manhã para qualquer criança.

5. Carne, peixe, ovos, nozes, legumes

Os alimentos deste grupo são fontes de proteínas, vitaminas B, vitamina E, zinco, ferro e magnésio. É bom lembrar que as carnes vermelhas (por exemplo, porco, vaca, cordeiro, etc.) são ricas em ácidos graxos saturados e sua presença no cardápio infantil deve ser moderada. O peixe é um bom substituto porque é uma fonte saudável de proteínas de fácil digestão. Também é rico em ácidos graxos ômega-3 - extremamente importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.

Os especialistas aconselham as crianças mais velhas a comer também legumes, sementes e nozes, com os quais obtêm proteína extra e gorduras saudáveis. Sementes naturais e nozes, mesmo as descascadas, não são recomendadas para crianças pequenas, pois correm o risco de asfixia. Portanto, é melhor moer. As nozes também podem ser alérgenos potencialmente fortes e, por esta razão (como o leite), sua inclusão em Menu para crianças deve ser feito em um estágio posterior e com cautela.

O ferro nos alimentos de origem animal é facilmente absorvido e processado pelo organismo, ao contrário dos alimentos de origem vegetal.

6. Gordura

A ênfase aqui está nas gorduras insaturadas, como azeite e óleo de linhaça. E embora a ingestão de gordura saturada seja reduzida, a dieta de uma criança geralmente deve conter gordura suficiente. Eles são especialmente importantes para o desenvolvimento do cérebro e de outros órgãos. Eles também aumentam a absorção de nutrientes solúveis em gordura, como vitaminas e fitonutrientes.

Princípios básicos de uma dieta completa

1. Coma uma variedade de refeições balanceadas que contenham alimentos de todos os grupos;

2. Escolha cereais naturais em vez de processados;

3. Ofereça frutas e verduras às crianças 5 vezes ao dia - em saladas e acompanhamentos ao prato ou como lanche;

4. Incluir peixes no cardápio infantil pelo menos uma vez por semana;

5. Escolha alimentos ricos em proteínas e com menos gordura e açúcar processado;

6. Aposte em produtos frescos sazonais;

7. Certifique-se de obter líquidos suficientes - cerca de 600-800 ml por dia, dependendo da idade da criança.