2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
1. Peixes oleosos - salmão, truta, cavala, sardinha
Benefícios: Eles são uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3 e, especialmente, ácido docosahexaenóico DHA, que auxilia a função cerebral, melhora a atenção e pode protegê-lo da demência.
Quanto comer: Uma porção por semana.
Como escolher e cozinhá-los: Escolha salmão selvagem e sardinhas menores, pois são menos propensos a serem contaminados com metais pesados como o mercúrio. Grelhe ou leve ao forno - muitas opções à sua escolha.
2 ovos
Benefícios: A gema é rica em colina, importante para o desenvolvimento do cérebro, memória e raciocínio. Os ovos também contêm vitamina D, que ajuda a lidar com a depressão. Quando as galinhas são alimentadas com ração enriquecida com ômega-3, os ovos também contêm DHA benéfico para o cérebro.
Quanto comer: O quanto quiser, desde que façam parte de uma alimentação balanceada.
Como escolher e cozinhá-los: O melhor é espalhar ou cozinhá-los. Evite ovos fritos. Ovos enriquecidos com ômega são especialmente bons para os idosos e para aqueles que não comem peixe.
3. Mirtilos, amoras, framboesas, morangos
Benefícios: Essas pequenas frutas contêm antocianinas, que nos protegem de falhas de memória. Eles também são úteis para habilidades cognitivas e são recomendados para crianças.
Quanto comer: Um grande punhado por dia.
Como escolher e cozinhá-los: Melhor frescos, mas também congelados fora da estação.
4. Vegetais de folhas verdes (agrião, espinafre, alface)
Benefícios: Eles são ricos em vitaminas B e, especialmente, o ácido fólico protege o cérebro do encolhimento com a idade. O ácido fólico ajuda a manter os níveis de homocisteína - em níveis elevados existe o risco de demência ou Alzheimer.
Quanto comer: Uma ou duas porções ao dia.
Como escolher e cozinhá-las: as vitaminas B são solúveis em água, por isso coma vegetais crus ou cozidos no vapor.
5. Nozes e sementes (nozes, amêndoas, chia, semente de linhaça, sementes de abóbora)
Benefícios: A vitamina E nas nozes e sementes evita o declínio cognitivo. Minerais, incluindo zinco, melhoram os processos de pensamento. As nozes contêm ômega-3 e melhoram o suprimento de sangue para o cérebro.
Quanto comer: cerca de 30 gramas por dia.
Como escolher e cozinhar: É preferível comê-los crus ou assados, mas sem sal.
6. Grãos integrais (aveia, arroz integral, centeio, farelo)
Benefícios: São uma fonte de glicose de absorção lenta, nutrem o cérebro e melhoram a concentração. O farelo é uma boa fonte de vitamina E e colina, que melhora a memória.
Quanto comer: 3 porções ao dia.
Como escolher e cozinhá-los: Coma pão integral, arroz e macarrão. Adicione o farelo ao café da manhã ou em bolos.
7. Legumes (feijão, lentilha, feijão preto)
Benefícios: Eles são ricos em fibras e carboidratos lentos. Algumas leguminosas são uma boa fonte de antocianinas, que evitam a perda de memória.
Quanto comer: 1 porção por dia.
Como escolher e cozinhá-los: acrescente-os a saladas, sopas ou ensopados e pode partir-los em molhos.
8. Cacau
Benefícios: O chocolate amargo é rico em flavonóides e estimulantes como a cafeína, por isso ajuda a manter a concentração, estimula a secreção de endorfina e melhora o suprimento de sangue para o cérebro.
Quanto comer: cerca de 25 g por dia.
Como escolher e cozinhá-los: Escolha o máximo possível de chocolate cru, que contém pelo menos 70% de partículas de cacau.
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