As Frutas Ajudam Na Perda De Peso?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

É bem sabido que As frutas são um dos principais produtos da alimentação saudável. É incrivelmente nutritivo e rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras alimentares. As frutas até ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (tipos 1 e 2). No entanto, eles contêm mais açúcares naturais do que outros alimentos integrais, como vegetais.

Por isso, muitas pessoas se perguntam se é bom para a cintura comer mais frutas.

Este artigo discute o potencial efeitos das frutas no pesopara determinar se eles ajudam na perda de peso ou obesidade. A fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes. A fruta é rica em nutrientes, o que significa que é pobre em calorias, mas rica em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Uma laranja grande pode atender 163% de suas necessidades diárias de vitamina C, um componente-chave da saúde imunológica. Por outro lado, uma banana média fornece 12% do potássio necessário em um dia, o que ajuda a regular a atividade dos nervos, músculos e coração.

As frutas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo e podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas, como câncer e diabetes. Além disso, também contêm fibras, que podem estimular o peristaltismo, melhorar a saúde intestinal e aumentar a sensação de saciedade. E como as frutas são baixas em calorias, inclusive na dieta, você pode reduzir a ingestão diária de calorias e, ao mesmo tempo, fornecer os nutrientes essenciais.

Por exemplo, uma pequena maçã contém apenas 77 calorias, mas fornece quase 4 gramas de fibra, que é até 16% da quantidade necessária para o dia. Outras frutas também são baixas em calorias. Por exemplo, meia xícara de mirtilos (74 gramas) contém 42 calorias, enquanto meia xícara (76 gramas) de uvas fornece 52 calorias.

Usar alimentos de baixa caloria como frutas para substituir os alimentos de alto teor calórico pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para perder peso. A deficiência de calorias ocorre quando você queima mais calorias do que ingere. Isso força seu corpo a usar as calorias acumuladas, principalmente na forma de gordura, o que leva à perda de peso.

Comer frutas inteiras em vez de doces, biscoitos e batatas fritas com alto teor calórico pode reduzir significativamente a ingestão de calorias e promover a perda de peso. A fruta é baixa em calorias, mas rica em nutrientes. Comê-lo em vez de um café da manhã com alto teor calórico pode ajudar a aumentá-lo perda de peso. A fruta pode fazer você se sentir satisfeito.

As fibras em seu corpo se movem lentamente e aumentam o tempo de digestão, o que leva a uma sensação de saciedade. A maioria das fibras também pode levar à diminuição do apetite e da ingestão de alimentos. Comer fibra também reduz o açúcar no sangue em homens saudáveis, de acordo com um estudo. Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode ajudar a promover a perda de peso e reduzir o risco de ganhar peso.

Um estudo de 2005 descobriu que tomar suplementos de fibras em combinação com uma dieta de baixa caloria causou uma perda de peso significativamente maior do que a dieta de baixa caloria sozinha. Além disso, as frutas apresentam alto teor de água. Isso permite que você coma uma grande quantidade de frutas e se sinta saciado, mas consuma apenas algumas calorias. Um pequeno estudo descobriu que comer alimentos com maior teor de água leva a um maior aumento da saciedade, menor ingestão de calorias e redução da fome em comparação com beber água durante as refeições.

Devido ao alto teor de fibra e água, frutas como maçãs e laranjas estão entre os melhores alimentos no índice de saturação. A inclusão de metas frutas na dieta Pode fazer você se sentir satisfeito, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso.

Um grande estudo acompanhou 133.468 adultos por 24 anos e descobriu que o consumo de frutas estava associado a uma maior perda de peso ao longo do tempo. As maçãs parecem ter o maior impacto no peso. Outro estudo menor em 2010 descobriu que pessoas obesas e com sobrepeso que aumentaram a ingestão de frutas tiveram maior perda de peso.

A maioria dessas dietas também relata redução do colesterol no sangue em comparação com as do grupo de controle. Lembre-se de que esses estudos mostram uma ligação entre o consumo de frutas e a perda de peso, mas isso não significa necessariamente que um seja a causa do outro. Mais estudos são necessários para determinar qual parte do papel direto que a fruta pode desempenhar em termos de peso.

A fruta contém açúcares naturais. Os açúcares naturais encontrados nas frutas são muito diferentes dos açúcares adicionados comumente usados em alimentos processados. Os dois tipos podem ter efeitos muito diferentes na saúde. O açúcar adicionado está associado a uma série de problemas de saúde em potencial, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Os tipos mais comuns de açúcar adicionado são dois tipos de açúcares simples chamados glicose e frutose. Adoçantes como o xarope de milho são uma combinação de ambos.

Os frutos contêm uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Quando consumida em grandes quantidades, a frutose pode ser prejudicial e pode contribuir para problemas como obesidade, doenças do fígado e problemas cardíacos. Por esse motivo, muitas pessoas que desejam comer menos açúcar acreditam erroneamente que devem eliminar as frutas de sua dieta. No entanto, é importante distinguir entre a grande quantidade de frutose encontrada no açúcar adicionado e as pequenas quantidades encontradas nas frutas.

A frutose só é prejudicial em grandes quantidades e é muito difícil comer tantas frutas para obter esse efeito. Além disso, o conteúdo de fibras e polifenóis nas frutas reduz o aumento do açúcar no sangue causado pela glicose e sacarose. É por isso que o conteúdo de açúcar na fruta não é um problema para a maioria das pessoas quando se trata de saúde ou perda de peso.

Beber suco de frutas está associado à obesidade. Há uma grande diferença entre os efeitos das frutas sobre a saúde e os efeitos dos sucos de frutas. Embora toda a fruta seja baixa em calorias e uma boa fonte de fibras, o mesmo não é necessário para o suco de fruta. No processo de produção do suco, o suco é extraído da fruta, deixando fibras úteis e fornecendo uma dose concentrada de calorias e açúcar.

As laranjas são um excelente exemplo. Uma laranja pequena (96 gramas) contém 45 calorias e 9 gramas de açúcar, e 1 copo (237 ml) de suco de laranja contém 134 calorias e 23 gramas de açúcar. Alguns tipos de suco de fruta contêm até açúcar adicionado, o que aumenta o número total de calorias e açúcar. Pesquisas mostram que beber suco de frutas pode estar relacionado à obesidade, especialmente em crianças. Na verdade, a Academia Americana de Pediatria recomendou recentemente que crianças menores de 1 ano não ingerissem suco de frutas. Um estudo com 168 crianças pré-escolares descobriu que beber 12 onças (355 ml) ou mais de suco de frutas por dia estava associado à baixa estatura e obesidade. Outros estudos descobriram que beber suco de fruta adoçado está associado a ganho de peso e obesidade. Em vez disso, tente substituir seu espremedor por um liquidificador e faça bebidas que retêm as fibras benéficas encontradas na fruta.

Frutas secas devem ser consumidas com moderação. Alguns tipos de frutas secas são conhecidos por seus benefícios à saúde. Por exemplo, as ameixas têm um efeito laxante que pode ajudar a tratar a constipação, enquanto as tâmaras têm poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. As frutas secas também são bastante nutritivas. Eles contêm a maioria das mesmas vitaminas, minerais e fibras encontradas em frutas inteiras frescas, mas em embalagens muito mais concentradas desde que a água foi removida.

Isso significa que você consumirá mais vitaminas, minerais e fibras com frutas secas em comparação com o mesmo peso de frutas frescas. Infelizmente, isso também significa que você consumirá mais calorias, carboidratos e açúcar. Por exemplo, meia xícara de damascos crus (78 gramas) contém 37 calorias, enquanto meia xícara (65 gramas) de damascos secos contém 157 calorias. Os damascos secos contêm mais de quatro vezes mais calorias por volume do que os damascos crus.

Além disso, alguns tipos de frutas secas são cristalizadas, o que significa que os produtores adicionam açúcar para aumentar a doçura. Frutas cristalizadas têm ainda mais calorias e açúcar e devem ser evitadas em uma dieta saudável. Se você comer frutas secas, procure uma marca sem adição de açúcar e monitore cuidadosamente o tamanho da porção para ter certeza de não comer demais.

Quando limitar a ingestão de frutas?

A fruta é uma dieta saudável para a maioria e pode ajudar a aumentar a perda de peso. No entanto, algumas pessoas pensam que é bom limitar a ingestão de frutas.

Limite as frutas se você for intolerante à frutose. Como as frutas podem ser ricas em frutose, as pessoas com intolerâncias devem limitar sua ingestão. Embora a quantidade de frutose encontrada nas frutas não seja prejudicial para a maioria das pessoas, a absorção da frutose é prejudicada nas pessoas com intolerância à frutose. Para essas pessoas, a ingestão de frutose causa sintomas como dor abdominal e náuseas. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, pode ser necessário limitar a ingestão de frutas. Por exemplo, apenas uma pequena pêra contém 23 gramas de carboidratos, o que já pode exceder a ingestão diária recomendada de carboidratos.