Magnésio

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Magnésio Geralmente é classificado como um macromineral, o que significa que nossa alimentação deve nos fornecer centenas de miligramas de magnésio todos os dias. Os outros macrominerais que as pessoas precisam tomar diariamente são: cálcio, fósforo, sódio - alimentos, potássio e cloreto.

O magnésio está contido principalmente nos ossos do corpo humano (60-65%), mas também nos músculos (25%), bem como em outros tipos de células e fluidos corporais. Como todos os minerais, o magnésio não pode ser produzido pelo corpo humano e deve ser obtido por meio dos alimentos. O corpo humano contém cerca de 20-30 g de magnésio.

Funções em magnésio

- Formação óssea - cerca de dois terços do magnésio do corpo são encontrados nos ossos. Parte do magnésio nos ossos ajuda a construir sua estrutura física, pois é encontrado no esqueleto ósseo junto com os minerais fósforo e cálcio. Outra quantidade de magnésio, no entanto, é encontrada na superfície dos ossos e atua como um local de armazenamento para o magnésio, que o corpo pode usar durante um suprimento insuficiente de alimentos.

- Relaxamento dos nervos e músculos - o magnésio e o cálcio trabalham juntos para regular o tônus dos nervos e músculos do corpo. Em muitas células nervosas, o magnésio atua como um bloqueador químico para que o cálcio não alcance as células nervosas e ative o nervo.

- Em pacientes com diabetes, o magnésio evita várias complicações vasculares e uma combinação com selênio, zinco e cromo melhora as funções do pâncreas.

- Nas doenças do trato respiratório, ajuda a expandir os brônquios e, assim, elimina o broncoespasmo doloroso.

- O magnésio tem um efeito muito positivo nos órgãos do sistema reprodutor. Em mulheres grávidas, juntamente com o ácido fólico, evitam a malformação fetal, o parto prematuro e o desenvolvimento de toxicose. Durante a menopausa, o magnésio ajuda a reduzir os efeitos negativos que essa condição causa.

Mais de 300 enzimas diferentes no corpo, requer magnésiofuncionar. O magnésio está envolvido no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Também ajuda os genes a funcionarem corretamente. O sistema cardiovascular, o sistema digestivo, o sistema nervoso, os músculos, os rins, o fígado, as glândulas secretoras de hormônios e o cérebro dependem do magnésio para suas funções metabólicas.

Dose diária de magnésio

A dose diária recomendada de magnésio para homens e mulheres com idades entre 16 e 60 anos é de 280 mg para mulheres e 330 mg para homens. A Academia Nacional de Ciências dos EUA definiu uma ingestão máxima permitida (UL) de magnésio de 350 miligramas por dia para pessoas com 9 anos de idade ou mais. No entanto, esse limite se aplica apenas ao magnésio derivado de suplementos alimentares.

Deficiência de magnésio

Como o magnésio desempenha uma grande variedade de funções no corpo, sintomas de deficiência de magnésio pode variar consideravelmente. Muitos dos sintomas incluem alterações nas funções nervosas e musculares, como fraqueza muscular, tremor e espasmo. No músculo cardíaco, a deficiência de magnésio pode causar arritmia, contrações irregulares e aumento da frequência cardíaca.

Porque o papel do magnésio na estrutura óssea, o amolecimento e o enfraquecimento dos ossos também podem ser sintoma de deficiência de magnésio. Outros sintomas incluem: níveis desequilibrados de açúcar no sangue; dor de cabeça; pressão alta; aumento de gorduras no sangue; depressão; convulsões; náusea; vômitos e perda de apetite.

Para alguns alimentos que têm uma porcentagem mais alta de magnésio, descobriu-se que, quando dissolvidos em água - escaldamento, vapor ou fervura, uma parte significativa da quantidade de magnésio pode ser perdida. No entanto, outros alimentos, como amêndoas e amendoins, têm uma perda muito pequena de magnésio durante a torrefação ou processamento.

Alguns tipos de diuréticos usados para baixar a pressão arterial, incluindo diuréticos tiazídicos como Diuril ou Enduron, colocam o nível de magnésio em risco no corpo humano. Os antibióticos também podem reduzir a disponibilidade de magnésio.

Overdose de magnésio

O sintoma mais comum de toxicidade associado a níveis elevados de magnésio é a diarreia. A toxicidade do magnésio também pode estar associada a muitos sintomas comuns, como aumento da sonolência ou sensação de fraqueza.

Benefícios do magnésio

O magnésio pode desempenhar um papel importante na prevenção e / ou tratamento das seguintes doenças: alcoolismo, angina, arritmia, asma, fadiga crônica, doença cardíaca congênita, doença cardíaca coronária, diabetes, epilepsia, ataque cardíaco, AIDS, hipertensão, inflamação intestinal, enxaqueca, esclerose múltipla, osteoporose, úlcera péptica, TPM, etc.

O magnésio pode ser comprado como suplemento dietético em uma das duas formas principais: quelado ou não quelado. O magnésio quelado está ligado a um bloco de proteínas (chamadas aminoácidos). Os suplementos deste tipo mais amplamente disponíveis são glicinato de magnésio, aspartato de magnésio e taurato de magnésio.

O magnésio também pode ser ligado a um ácido orgânico (como o citrato) ou a um ácido graxo (como o estearato). Os compostos de magnésio não quelados incluem óxido de magnésio, sulfato de magnésio e carbonato de magnésio.

Fontes de magnésio

Excelentes fontes de magnésio são acelga e espinafre. Fontes muito boas de magnésio são: mostarda, abóbora, brócolis, melaço de baixa qualidade, solha, nabo, sementes de abóbora e hortelã.

Outras boas fontes de magnésio são: pepino, feijão verde, aipo, repolho, sementes de girassol, sementes de gergelim e sementes de linho. Café e cacau também são boas fontes de magnésio. Nozes como nozes, castanhas de caju, amêndoas, amendoins, pinhões, castanhas do Brasil são muito ricas neste oligoelemento.

Os temperos são muito bons maneira de obter magnésio. As especiarias de magnésio são manjericão, pimenta vermelha, hortelã e capim-limão. Beber água da torneira é uma ótima maneira de obter grandes quantidades de magnésio.

Cerca de 60% do magnésio do corpo é encontrado nos ossos, o resto nos tecidos do corpo e apenas cerca de 1% no sangue.

Enquanto muitos de nós sofremos de deficiência de magnésio, outros podem ter muito e outros podem sofrer de ingestão insuficiente, portanto, a menos que os médicos recomendem suplementos de magnésio, a deficiência pode ser corrigida com os seguintes alimentos. contanto que os introduzamos em nossa dieta diária, nas quantidades certas.

Amêndoas

Teor de magnésio: 105 mg por quarto de xícara

Entre os muitos benefícios das amêndoas para todo o corpo está o fato de serem ricas em vitamina E - um antioxidante que ajuda o sistema imunológico e mantém a saúde visual. Além disso, as amêndoas nos ajudam a perder peso e a manter nosso coração saudável devido à ingestão de ômega-3. Para comer mais, adicione-os a bolos de amêndoa, sobremesas crus, doces veganos, bolos crus, bolos de amêndoa, pão de amêndoa, bolos de Páscoa saudáveis.

Sésamo

Teor de magnésio: 101 mg a 28, 3 g de sementes

Entre outros benefícios para a saúde que as sementes de gergelim têm é que elas contêm zinco, ajudam a produzir testosterona e são uma boa fonte de ferro e vitamina B. 6. As sementes de gergelim são um polvilhe adequado em baguetes, pães saudáveis, salgadinhos caseiros, biscoitos, picles. O tahini com gergelim é adequado para fazer lanches com grão de bico, homus árabe, almôndegas magras.

Sementes de girassol

Teor de magnésio: 128 mg por quarto de xícara

Outros benefícios incluem: cálcio e gorduras poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim no corpo. As sementes de girassol são um ingrediente adequado em biscoitos crus, barras crus e panquecas salgadas.

Bananas

Teor de magnésio: 33 mg em uma banana média

Outros benefícios: quando as bananas estão menos maduras, são uma boa fonte de amido, um carboidrato que estimula o metabolismo. A banana também fornece uma boa dose de potássio, que ajuda a baixar a pressão arterial naturalmente.

Sementes de caju

Teor de magnésio: 89 mg por quarto de xícara

Outros benefícios: os cajus fornecem 10% da porção necessária de ferro e são uma boa fonte de ácido fólico e vitamina K.

tofu

Teor de magnésio: 89 mg por quarto de xícara

Outros benefícios: Esta fonte de proteína de soja nos dá 43% da dose diária de cálcio e ferro necessária ao corpo para produzir hemoglobina - uma proteína que ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio para todo o corpo. Você pode adicionar tofu a tortas de ovo, moussaka vegana, espaguete chinês ou fazer tofu empanado.

Sementes de abóbora

Teor de magnésio: 74 mg a 28, 3 g de sementes

Outros benefícios: Eles são uma boa fonte de fibra e contêm gorduras monoinsaturadas que mantêm a saúde do coração. Adicione as sementes de abóbora ao pão sem glúten, às pizzas sem glúten e aos biscoitos saudáveis.