Alimentos Ricos Em Magnésio

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Magnésio é um elemento extremamente importante para manter uma boa saúde e é por isso que o corpo precisa de cerca 400 miligramas de magnésio diariamente. O magnésio é o quarto maior do corpo.

Acima de tudo, ele é encontrado nos dentes e ossos, é necessário para desempenhar funções como manter a pressão arterial normal, frequência cardíaca, taxa metabólica, regula os níveis de açúcar no sangue.

Falta de magnésio pode causar hipertensão, osteoporose, cãibras musculares e insônia. Afeta diretamente o sistema nervoso, fortalece a memória e o funcionamento do cérebro. Em dias frios, é vital para o coração.

Tremores nas mãos e espasmos musculares podem ser causados por falta de magnésio. Aparece como uma barreira natural contra arritmias.

Confira os alimentos ricos em magnésio

1. Grãos integrais - Comer farinha branca, farelo de aveia ou cevada é uma ótima maneira de ser obter a quantidade certa de magnésio. Use-os na preparação de katmi, tortas de queijo cottage, tortas saudáveis, pão diet, almôndegas.

2. Vegetais de folhas verdes - Espinafre e brócolis têm alto teor de magnésio. Excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, os vegetais de folhas verdes ocupam uma posição de liderança em a lista de alimentos ricos em magnésio. Coma espinafre, couve, repolho verde, etc. O mais frequente possível. Apenas 100 gramas de espinafre cru fornecem até 79 mg de magnésio, o que é cerca de 20% da dose diária recomendada de magnésio. Inclua-os no espinafre, repolho assado, repolho magro, porco com repolho.

3. Nozes - nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, pinhão e amendoim. Prepare com eles bolos crus, sobremesas veganas, pastéis sem assar.

4. Feijão preto e branco, soja - Estão todas alimentos ricos em magnésio. Coma mais feijão sem carne, salada de feijão, feijão na panela.

5. Peixe - tem altos valores do elemento, de preferência peixes mais gordos, que contêm outros nutrientes importantes. Cavala, salmão, casaco e atum não são apenas excelentes fontes de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, mas também de minerais, especialmente magnésio. Nutricionistas recomendam que peixes gordurosos sejam incluídos na dieta pelo menos uma vez por semana devido às suas excelentes propriedades nutricionais. Com muito sabor são a cavala no forno, os peixes ao molho, os peixes assados no forno.

6. Sobremesas - uma boa notícia para os fãs de doces tentações. Não é só espinafre e feijão rico em magnésio, mas também quase todos os produtos de chocolate. Uma das sobremesas mais saudáveis, o chocolate amargo também é uma importante fonte de magnésio. Uma porção (1-2 quadrados) fornece 24% da dose diária recomendada de magnésio, junto com uma grande quantidade de antioxidantes com um papel na redução da pressão alta, melhorando a circulação sanguínea e mantendo o bom humor. Cerca de 100 gramas de chocolate amargo fornecem até 327 mg de magnésio, o que representa 80% da ingestão diária. Portanto, prepare-se com mais frequência com eclairs de chocolate amargo caseiros, bolos de chocolate, muffins de chocolate, panquecas com chocolate.

7. Frutas - Algumas frutas como bananas, passas, figos e damascos também estão listadas nas folhas de alimentos ricos em magnésio. Embora sejam conhecidas como as principais fontes de potássio, a banana também possui outros nutrientes minerais importantes em sua composição. A banana média contém cerca de 32 mg de magnésio, ao mesmo tempo que fornece fibra e vitamina C. Valorizada por seu alto teor de fibra, as frutas secas também são um lanche saudável, rico em magnésio (contêm 68 mg por 100 gramas consumidos). Outras frutas que contêm diferentes quantidades de magnésio são mirtilos, morangos, figos e toranjas.

8. Temperos - Além de ser uma ótima forma de dar sabor a qualquer prato, os temperos também são muito bons para a saúde. Especiarias ricas em magnésio são capim-limão, hortelã, páprica, salsa e manjericão. Tempere com eles peixes generosos em grego, viveiro de peixes, batatas em grego.

9. Cacau - Cacau e café são rico em magnésio. A água da torneira também é uma fonte de magnésio para o corpo. Para aumentar a ingestão de cacau, coma brownies, bolo de cacau, bolos de cacau rachados.

10. Sementes - As sementes de abóbora são ricas em magnésio e uma porção de 65 gramas pode fornecer a dose diária completa desse mineral. Outras frutas gordurosas das quais você pode tomar magnésio, estão:

- amêndoas;

- sementes de girassol;

- Castanha do Brasil;

- mingau;

- Pinhões;

- linhaça;

- nozes.

11. Ervilhas - As fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos da ervilha são recomendados por este alimento em qualquer dieta saudável, principalmente pelo alto teor de magnésio. Para comer mais ervilhas, prepare ervilha plakia, caçarola magra e sopa de creme de ervilha.

12. Abacate - O abacate está entre os alimentos de maior valor nutricional, principalmente por conter gorduras saudáveis em quantidades generosas. As mesmas frutas exóticas são ricas em multivitaminas e compostos químicos que protegem contra doenças.

Se você adicionar uma fatia de abacate a um sanduíche de almoço saudável, você cobrirá cerca de 15% da dose diária recomendada de magnésio. Cerca de 100 gramas de abacate fornecem 29 mg de magnésio, e uma fruta inteira contém até 58 mg desse mineral necessário ao corpo.

13. Produtos lácteos - uma excelente fonte de magnésio também são produtos de leite desnatado, como o iogurte. O magnésio nesses alimentos também é um bom complemento para a absorção ideal do cálcio contido em grandes quantidades de produtos lácteos. Uma porção de iogurte desnatado (100 gramas) fornece cerca de 19 mg de magnésio. Outros laticínios recomendados como fonte rica desse mineral são queijo de cabra, mussarela e outros.

14. Ervas secas - ervas secas, como coentro, endro, sálvia ou manjericão, também complementam a ingestão diária de magnésio (em 70 mg por 10 gramas).

Alimentos ricos em magnésio são uma parte importante de uma dieta equilibrada.

Este mineral essencial é necessário para manter a função muscular e nervosa do corpo, fortalecer o sistema imunológico, regular o ritmo cardíaco e fortalecer os ossos.

Como está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, deficiência de magnésio leva a espasmos musculares, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, distúrbios de ansiedade, enxaquecas, osteoporose e derrame.

Suplemente fontes de alimentos de magnésio para a saúde a longo prazo.

O papel do magnésio no corpo

Poucas pessoas estão cientes do papel central que magnésio atua pela saúde. É um elemento essencial para quase todas as funções e tecidos corporais. É responsável pela capacidade de defesa do organismo, pela saúde do coração e pela proteção contra o aparecimento de vários tipos de câncer, que se iniciam no contexto de altos níveis de inflamação no corpo.

Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que ingestão diária suficiente de magnésio reduz o risco de desenvolver diabetes em até 33%. Outros estudos científicos atribuem a esse mineral essencial a capacidade de prevenir a depressão e as enxaquecas.

O magnésio é um cofator em mais de 300 sistemas que regulam as reações bioquímicas do corpo, como síntese de proteínas, controle de açúcar no sangue, regulação da pressão arterial e função muscular e nervosa.

O todo magnésio é essencial para a produção de energia, fosforilação oxidativa e glicólise. O mesmo mineral desempenha um papel no transporte de íons cálcio e potássio para as membranas celulares, um processo importante para a transmissão de impulsos nervosos, contrações musculares e ritmo cardíaco normal.

O corpo de um adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio, dos quais 50% se distribuem nos ossos e o restante nos tecidos moles.

Deficiência de magnésio

Por ter um papel tão complexo no corpo e estar envolvido em uma ampla gama de reações bioquímicas, deficiência de magnésio pode ser sentido tanto no humor quanto na saúde física. Sintomas de deficiência de magnésio incluir:

- Fadiga, cansaço, mesmo que o paciente descanse o suficiente, desmaios;

- Ansiedade depressão;

- Nervosismo, irritabilidade;

- Espasmos musculares, tremor, dor de cabeça;

- Batimento cardíaco, arritmia;

- Pressão alta;

- Dificuldade ao respirar;

- Perda de apetite, náuseas;

- Distúrbios digestivos - diarreia, prisão de ventre.