2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Magnésio é um mineral extremamente importante e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não conseguem atingir a ingestão diária recomendada de 400 mg de magnésio.
Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que fornecerão a quantidade de que você precisa.
Navegue na lista de 10 saudáveis, alimentos ricos em magnésiopara incluir no seu menu:
1. Chocolate natural (escuro)
O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso. É rico em ferro, cobre, manganês e antioxidantes. Também é útil para o estado da flora intestinal e do sistema cardiovascular.
28 g de chocolate amargo fornecem 16% da ingestão diária recomendada de magnésio. Para obter o máximo dos benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de cacau.
2. Abacate
O abacate é uma comida e fruta incrivelmente deliciosa fonte de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da ingestão diária recomendada. Os abacates também são ricos em potássio, vitamina B, vitamina K, gorduras monoinsaturadas e fibras. Estudos mostram que o abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após comer.
3. Nozes
As nozes são um alimento delicioso e farto. Aqueles com alto teor de magnésio são: amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.
28 g de castanha de caju contêm 82 mg de magnésio ou 20% da ingestão diária recomendada.
As nozes são uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas. Eles melhoram os níveis de açúcar no sangue e colesterol em pessoas com diabetes. A castanha do Brasil é extremamente rica em selênio. Apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada de magnésio. Além disso, as nozes têm propriedades antiinflamatórias e são boas para a saúde do coração.
4. Legumes
Leguminosas ricas em magnésio são lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha e soja.
170 g de feijão preto cozido contêm impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% da ingestão diária recomendada.
As leguminosas possuem grande quantidade de potássio e ferro. Eles são a principal fonte de proteína para vegetarianos. Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), podem reduzir o colesterol, melhorar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
5. Tofu
O tofu é um alimento básico na dieta vegetariana devido ao seu alto teor de proteínas.
100 g de tofu contém 53 mg de magnésio, que é 13% da ingestão diária recomendada.
O tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês e selênio. Além disso, alguns estudos mostram que comer tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.
6. Sementes
A maioria das sementes são rico em magnésio e são extremamente saudáveis. Semente de linhaça, sementes de abóbora e sementes de chia são alguns deles.
28 g de sementes de abóbora contêm 150 mg de magnésio ou 37% da ingestão diária recomendada.
As sementes são ricas em ferro, gorduras monoinsaturadas, ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. A semente de linhaça reduz o colesterol e o risco de câncer de mama.
7. Grãos integrais
Os cereais incluem trigo, aveia e cevada, bem como plantas falsas como o trigo sarraceno e a quinua. Eles são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio, vitaminas B, selênio, manganês e fibras.
28 g de trigo sarraceno contém 65 mg de magnésio, o que é 16% da ingestão diária recomendada.
Estudos descobriram que os grãos inteiros reduzem a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares. O trigo sarraceno e a quinua são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo.
8. Alguns tipos de peixes mais oleosos
O peixe oleoso é extremamente nutritivo. É uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes, como potássio, selênio e vitaminas B. Salmão, cavala e linguado (solha) são ricos em magnésio.
178 g de filé de salmão contém 53 mg de magnésio, o que é 13% da ingestão diária recomendada.
Comer peixes gordurosos reduz o risco de várias doenças crônicas, especialmente doenças cardiovasculares, que são causadas por grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3.
9. Bananas
As bananas são ricas em potássio, o que pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Eles também são ricos em magnésio.
Uma banana grande contém 37 mg, ou 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.
As bananas são uma boa fonte de vitamina C, vitamina B6, manganês e fibras.
As bananas maduras têm maiores quantidades de açúcar e carboidratos, por isso não são adequadas para pessoas com diabetes. No entanto, a maioria dos carboidratos na banana verde é amido persistente, que pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde da flora intestinal.
10. Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos são extremamente saudáveis e abundantes uma boa fonte de magnésio. Os vegetais ricos em magnésio incluem repolho, espinafre, repolho verde, nabos e mostarda Sarep.
180 g de espinafre cozido contém 157 mg de magnésio ou 39% da ingestão diária recomendada.
Os vegetais folhosos são uma excelente fonte de ferro, manganês e vitaminas A, C e K. Eles ajudam a proteger as células de danos e a reduzir o risco de câncer. Lembre-se de que com uma dieta bem balanceada e maior ingestão dos alimentos listados acima, você manterá a saúde e saciará sua fome!
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