9 Dicas Para Medir E Controlar Porções

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

A obesidade é uma epidemia crescente entre a população, à medida que mais e mais pessoas lutam para controlar o peso. Verificou-se que o aumento tamanho das porções contribuir para comer demais e ganho de peso indesejado.

As pessoas tendem a comer tudo o que colocam no prato. Por esse motivo, controlar o tamanho das porções pode ajudar a evitar comer demais.

Aqui estão nove dicas práticas para medição e controle de porção tanto em casa quanto em trânsito:

1. Use recipientes menores

As evidências mostram que o tamanho dos pratos, colheres e xícaras pode afetar, sem saber, a quantidade de comida que se ingere. Por exemplo, o uso de pratos grandes pode fazer com que os alimentos pareçam insignificantes em quantidade e isso leva a excessos.

Em um estudo, as pessoas que usaram uma tigela grande comeram 77% mais massa do que as que usaram uma tigela média. Isso prova que a substituição de talheres por outros menores pode reduzir a ingestão excessiva.

2. Use seu prato como um guia de porção

Se você estiver indo de um lugar para outro ou simplesmente não conseguir pesar seus alimentos, pode usar o próprio prato como um assistente de controle de porções.

Isso o ajudará a determinar a proporção ideal de macronutrientes para uma dieta bem balanceada:

- Legumes ou salada: meio prato

- Proteína de alta qualidade: um quarto de um prato - inclui carnes, peixes, ovos, laticínios, etc.;

- Complexo de carboidratos: outro quarto do prato - grãos inteiros e vegetais com amido (batata, arroz, etc.);

- Alimentos ricos em gordura: meia colher de sopa (7 g) - queijo, gordura, manteiga, etc.

Este é um guia de exemplo e todos podem transformá-lo de acordo com suas próprias necessidades. Como os vegetais e as saladas são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras e outros nutrientes, comer esses alimentos pode ajudar. para evitar comer demais com os chamados alimentos prejudiciais.

3. Use suas mãos como um guia para servir

Como suas mãos geralmente se ajustam ao tamanho do seu corpo, as pessoas mais velhas que precisam de mais comida geralmente têm mãos maiores.

Neste caso, o guia de amostra para cada refeição é:

- Alimentos ricos em proteínas - um punhado para mulheres e dois para homens de carnes, peixes, aves, etc.;

- Legumes e saladas: uma porção do tamanho de um punho para mulheres e duas para homens;

- Alimentos ricos em carboidratos: uma porção pequena igual a uma xícara de café para mulheres e duas para homens - cereais e vegetais com amido como batata, arroz, etc.;

- Alimentos ricos em gordura: tamanho do polegar para mulheres e dois para homens - manteiga, óleo, nozes, etc.

4. Peça meia porção para comer fora

Os restaurantes são geralmente conhecidos por servirem em média porções 2,5 vezes maiores do que os tradicionais. Por isso, quando comer fora, pode sempre pedir meia porção ou uma refeição infantil.

Se não houver porções reduzidas, você pode escolher algo do cardápio e montar você mesmo o prato. Seja criativo!

5. Comece todas as refeições com um copo de água

Beber um copo de água até 30 minutos antes de uma refeição ajudará naturalmente o controle da parcela. Isso fará com que você sinta menos fome. Uma boa hidratação também o ajudará a distinguir a fome da sede.

Um estudo com adultos descobriu que beber 500 ml de água antes de cada refeição resultou em 44% de perda de peso por 12 semanas, provavelmente devido à redução na ingestão de alimentos.

6. Coma devagar

O fast food não permite que você perceba que está satisfeito e, portanto, aumenta a probabilidade de comer demais. O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que você está satisfeito após uma refeição, e isso pode reduzir a ingestão total.

Além disso, comer durante a viagem, distraído ou assistindo TV aumenta a probabilidade de comer demais.

Portanto, ao focar na dieta e recusar-se a se apressar, você aumenta suas chances de saborear a refeição e poderá controlar o tamanho da porção.

Os profissionais de saúde recomendam dar mordidas menores e mastigar pelo menos cinco ou seis vezes antes de engolir.

7. Não coma diretamente da embalagem

Alimentos vendidos em embalagens grandes estimulam a ingestão excessiva e, assim, você perde a noção da quantidade que consome.

As evidências mostram que as pessoas tendem a comer mais em embalagens grandes do que em pequenas - independentemente do sabor ou da qualidade dos alimentos.

Em vez de comer lanches da embalagem original, você pode transferi-los para um recipiente menor. Desta forma, você evitará engolir mais comida do que o necessário.

8. Esteja ciente do tamanho da porção apropriada

A pesquisa mostra que nem sempre podemos confiar em nosso próprio julgamento sobre o tamanho apropriado da porção. Isso ocorre porque muitos fatores afetam o controle da parcela.

Saber os tamanhos recomendados para servir os alimentos mais usados pode ajudar a facilitar a ingestão.

Aqui estão alguns exemplos:

Massa cozida ou arroz: 1/2 colher de chá. (75 e 100 gramas, respectivamente)

Legumes e salada: 1-2 colheres de chá (150-300 g)

Cereais matinais: 1 colher de chá. (40 g)

Feijão cozido: 1/2 colher de chá. (90 gramas)

Óleo de nozes: 2 colheres de sopa. (16 g)

Carne cozida: 3 onças (85 g)

Você nem sempre tem que medir sua comida. No entanto, isso pode ser útil por um curto período de tempo para descobrir qual é o tamanho apropriado da porção. Depois de um tempo, talvez você não precise medir tudo.

9. Faça um diário alimentar

Reduzir a ingestão de alimentos e bebidas pode aumentar a conscientização sobre o tipo e a quantidade de alimentos que você consome.

Em estudos de perda de peso, aqueles que mantêm um diário alimentar tendem a perder mais peso. Isso provavelmente ocorre porque eles se tornaram mais conscientes do que consumiram, incluindo suas escolhas prejudiciais à saúde, e estão ajustando sua dieta de acordo com isso.