2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
O arroz é uma das leguminosas mais populares do mundo. O arroz branco é um alimento refinado, rico em carboidratos e sem fibras. A alta ingestão de carboidratos refinados está associada à obesidade e a doenças crônicas.
No entanto, os países com o maior consumo de arroz branco não sofrem com essas doenças tanto quanto outros.
Então o que fazer? O arroz ajuda a perder peso? ou estamos apenas engordando com isso?
O que é arroz?
O arroz é um tipo de grão cultivado há milhares de anos. É um alimento básico em muitos países e é um dos cereais mais comuns no mundo.
Existem diferentes tipos de arroz, mas os mais populares são o branco e o castanho.
Para se ter uma ideia do que realmente distingue as diferentes espécies, é melhor começar com as características básicas do grão. Consiste em três componentes principais:
- Farelo: camada externa dura que protege as sementes. Contém fibras, minerais e antioxidantes;
- Germe: núcleo rico em nutrientes contendo carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais;
- Endosperma: é a maior parte do mamilo. Consiste quase inteiramente em carboidratos (amido) e uma pequena quantidade de proteínas.
Ao contrário do branco, o arroz integral contém farelo e germe. Por isso, é nutritivo e rico em fibras e antioxidantes.
Por outro lado, o arroz branco remove farelo e nutrientes, que são, em última análise, suas substâncias benéficas. Isso geralmente é feito para melhorar seu sabor, estender sua vida útil e melhorar suas qualidades durante o cozimento.
Como resultado arroz branco Consiste quase inteiramente em carboidratos na forma de amido ou longas cadeias de glicose, conhecidas como amilose e amilopectina.
Diferentes tipos de arroz contêm diferentes quantidades desses amidos, o que afeta sua textura e digestibilidade. O arroz que não cola após o cozimento tem alto teor de amilose, enquanto o arroz pegajoso geralmente tem alto teor de amilopectina.
Devido a essas variações na composição do amido, diferentes tipos de arroz podem ter diferentes efeitos na saúde.
Arroz integral versus branco
Como nada é removido do arroz integral, ele geralmente é mais rico em fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco.
A tabela abaixo mostra o teor de nutrientes de 100 g de arroz branco e integral cozido:
Arroz branco arroz integral
Calorias 130 112
Carboidratos 29 g 24 g
Fibra 0 g 2 g
Proteína 2 g 2 g
Gordura 0 g 1 g
Manganês 19% 55%
Magnésio 3% 11%
Fósforo 4% 8%
Vitamina B6 3% 7%
Selênio 11% 14%
Como pode ser visto na tabela, o arroz branco é mais calórico e contém menos nutrientes e fibras do que o arroz integral.
Os efeitos do arroz no processo de perda de peso são contraditórios
Descobriu-se que o arroz integral funciona muito bem em a luta contra o ganho de pesoenquanto com as coisas brancas não são exatamente assim.
Pessoas que consomem arroz integral mostraram repetidamente que pesam menos do que aqueles que não o fazem. Além disso, o risco de ganho de peso é muito pequeno.
Isso pode ser devido às fibras, nutrientes e compostos vegetais encontrados nos grãos inteiros. Eles podem aumentar a sensação de estômago cheio e, assim, ajudá-lo a comer menos calorias.
Acredita-se que se você consumir arroz integral em vez de branco, isso pode levar à perda de peso e a níveis mais favoráveis de gordura no sangue.
Por outro lado, um estudo com mulheres com sobrepeso na Coréia mostrou que uma dieta para perda de peso que incluía arroz branco ou misto (marrom, preto, etc.) três vezes ao dia levava à perda de peso.
Os resultados mostram que o grupo do arroz misto perdeu 6,7 kg de peso corporal em um período de seis semanas, e o grupo do arroz branco - 5,4 kg. Isso prova que os dois tipos de arroz podem ser incluídos em uma dieta saudável.
Algum tipos de arroz pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto e com que rapidez os alimentos afetam seus níveis de açúcar no sangue.
Alimentos que apresentam altos níveis de índice glicêmico causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e estão associados a comer demais e ganhar peso.
Em comparação, os alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue. Por isso são considerados extremamente úteis para os diabéticos, pois controlam os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
O teor de amido do arroz pode ser um fator chave para explicar isso. O arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina de amido, que tem um alto índice GI. Portanto, é absorvido rapidamente e pode causar picos de açúcar no sangue.
Se você sofre de diabetes ou é sensível a picos rápidos de açúcar no sangue, comer arroz não pegajoso, que é rico em amilose, pode ser a melhor maneira de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Qualquer alimento pode levar ao ganho de peso se o tamanho das porções não for controlado.
Não há nada claramente identificado como "engorda" no arroz, então seu efeito no peso Tudo se resume à quantidade que você ingere e à natureza de sua dieta.
Estudos têm mostrado repetidamente que quanto maior o recipiente em que você serve sua comida, mais você aumenta sua ingestão, independentemente da comida ou bebida. Isso está relacionado à percepção do tamanho da placa. Servir porções grandes aumenta significativamente a ingestão de calorias sem que as pessoas percebam.
Portanto, dependendo do tamanho da porção, o arroz pode ajudar a combater o peso ou "engordar" ainda mais.
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