2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Se você comer bem uma dieta vegetariana balanceada Com muitos grãos inteiros, frutas e vegetais, você está tendo uma das dietas mais saudáveis do planeta. Por outro lado, você precisa ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes vitais. Além de obter proteína suficiente, é igualmente importante incluir cálcio e ferro suficientes em sua dieta vegetariana. Se você é vegano, a vitamina B12 também é motivo de preocupação.
De onde vêm as proteínas neste tipo de dieta?
Uma das perguntas mais comuns que os vegetarianos ouvem dos não vegetarianos é: de onde você obtém a proteína? A boa notícia é que, se você seguir uma dieta bem balanceada, provavelmente estará consumindo proteína mais do que o suficiente. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas para obter o conjunto completo de aminoácidos essenciais que são os blocos de construção da proteína.
Se você é um ovo-lacto vegetariano, provavelmente está obtendo proteína suficiente de ovos e laticínios sem nem mesmo tentar, mas se você é vegano, aqui estão alguns alimentos veganos ricos em proteínas para incluir em sua dieta: tofu, soja, lentilhas, grão de bico, nozes e sementes, arroz integral e grãos inteiros.
As mulheres precisam de cerca de 45 gramas de proteína por dia e os homens cerca de 55 gramas, o que é fácil de conseguir porque uma xícara de tofu contém cerca de 20 gramas de proteína.
Cálcio
As crianças precisam de muito cálcio à medida que crescem, mas os adultos também precisam. Se você for fumante, precisará obter mais cálcio, pois os níveis de absorção e retenção são mais baixos. Ossos fortes ao longo da vida vêm do cálcio na dieta e nos exercícios, portanto, para uma saúde ótima, certifique-se de obter os dois.
Embora o leite seja a fonte de cálcio mais conhecida, certamente não é a única. Aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio que você pode experimentar: espinafre, couve, leite de soja, sementes de gergelim, tahine, brócolis, amêndoas, cenoura e leite de arroz. Certifique-se de agitar o leite de soja, pois o cálcio pode ter se depositado no fundo.
Ferro
Estudos descobriram que os níveis de ferro em vegetarianos e veganos em alguns países são, em média, superiores aos da população em geral, o que mostra que é possível obter ferro mais do que suficiente neste tipo de dieta. Tal como acontece com a proteína, você ainda precisa ter certeza de que está fazendo uma dieta balanceada para ter certeza de que obtém ferro suficiente.
Beber café e chá, principalmente com alimentos, pode limitar a absorção de ferro e, portanto, deve ser consumido pelo menos três horas antes das refeições. Para aumentar o ferro, experimente comer tofu, lentilhas, espinafre, soja, grão de bico e homus. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro, para que você possa comer muitas frutas cítricas com segurança.
Vitamina b12
Vegetarianos Você não precisa se preocupar com a vitamina B12, mas muitas pessoas não concordam que os veganos precisam de um suplemento de B12. A deficiência de B12 é rara entre veganos e não vegetarianos, mas é um problema sério quando ocorre.
Existem algumas coisas que os veganos precisam saber sobre o B12:
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Seu corpo tem a capacidade de armazenar B12 por vários anos, então, se você é um novato vegano, pode ter reservas suficientes para outra década, mas se você não verificou seus níveis de B12 regularmente, não há como saber.
O fermento dietético é a melhor fonte de alimento para a vitamina B12, embora o missô e algumas algas marinhas contenham quantidades mínimas. Embora o fermento nutricional seja uma ótima fonte e uma adição incrivelmente saborosa para quase tudo, alguns médicos sugerem que é melhor não confiar em uma fonte e recomendam tomar vitaminas pelo menos uma vez por semana, mesmo se você comer fermento nutricional regularmente.
Se você é fumante, seu corpo perderá nutrientes, então você precisa de B12 extra.
As mulheres grávidas também têm necessidades especiais de B12. Se você é vegano e você está esperando um bebê, não deixe de consultar o seu médico.
Modelos de alimentação saudável
Uma dieta vegetariana saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde a curto e longo prazo. Como vegetariano ou vegano, você reduzirá seu colesterol e terá um risco significativamente reduzido de câncer de cólon, doenças cardíacas e hipertensão.
No entanto, há uma grande diferença entre comer Dieta vegana de batatas fritas e refrigerantes e uma dieta bem equilibrada à base de plantas. Portanto, antes de dar esse passo, pesquise as coisas cuidadosamente para ter certeza de dar o melhor para seu corpo e sua saúde geral.
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