2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Qualquer um que segue Dieta vegana, não coma nada que venha de um animal. Isso significa que os veganos não comem carne, peixe ou aves. Eles também não consomem subprodutos animais, como ovos, laticínios, mel. Eles também não usam cosméticos ou sabonetes que contenham produtos de origem animal.
Uma preocupação que algumas pessoas têm com a dieta vegana é que ela pode ser pobre em proteínas, já que muitos alimentos ricos em proteínas vêm de fontes animais. Mas o bom é que é possível manter adequada ingestão de proteínas na dieta vegana.
A necessidade de proteína em veganos irá variar dependendo do peso e nível de atividade do indivíduo. O suplemento dietético recomendado (RDA) para ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Mulheres grávidas ou amamentando e pessoas que se dedicam a atividades mais vigorosas podem precisar de 1,1 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal.
Contanto que você mantenha uma dieta balanceada e variada, é muito fácil obter todas as proteínas que você precisa em a dieta vegana.
Riscos de uma dieta vegana
Pessoas que seguem uma dieta vegana correm o risco de deficiência de ferro e vitamina B12 porque não consomem carne ou outros produtos de origem animal que sejam ricos em ambos os nutrientes. Felizmente, o ferro pode ser encontrado em muitas fontes vegetais e muitos alimentos embalados são fortificados com vitamina B12.
Veganos também pode considerar tomar suplementos de zinco. O zinco não é encontrado em grandes quantidades nas fontes vegetais. A American Heart Association recomenda entre 15 e 18 mg de zinco por dia. Tenha cuidado para não levar muito. O excesso de zinco não é bom e pode levar à deficiência de cobre.
1. A magia dos mamilos
O feijão é realmente um alimento mágico! Está repleto de proteínas e, como existem tantas variedades, as possibilidades de comida e lanches são infinitas.
Uma xícara de soja cozida contém 23 gramas de proteína. Uma xícara de feijão francês cozido, feijão preto, feijão ou grão de bico tem entre 13 e 15 gramas de proteína.
Para um café da manhã fácil, desfrute de 1/3 de xícara de homus, que contém 7 gramas de proteína, com vegetais frescos e feijão.
2. Você tem leite de soja?
Os leites alternativos tornaram-se bastante populares nos últimos anos. Eles estão amplamente disponíveis e têm o mesmo preço do leite. Um copo de leite de soja contém 7 a 9 gramas de proteína. Se você evitar a soja, escolha leite de origem vegetal, como semente de linhaça, cânhamo ou leite carbonatado, que tem proteína adicionada. Geralmente são fortificados com proteína de ervilha em pó e fornecem cerca de 8 a 10 gramas de proteína por xícara.
Uma boa receita é: misture 2 xícaras de morangos frescos ou congelados, duas bananas maduras e 1/2 a 1 xícara de leite de soja. Apreciar!
3. Tofu
O tofu, que é feito de soja, é uma fonte alternativa popular de proteína. É muito agradável devido ao sabor suave. Quatro onças de tofu contêm 9 gramas de proteína e podem ser facilmente usadas em lanches, almoços ou jantares.
4. Quinoa - super grão
A quinoa é um grão delicioso com um leve sabor de noz. Ele também contém 9 gramas de proteína por xícara (cozida), é facilmente digerido e é uma boa fonte de ferro.
Você pode facilmente substituir o arroz por quinua ou usá-lo no lugar da massa para fazer uma salada de cereais. Misture a quinoa fervida com vegetais em cubos como cenoura, abobrinha e tomate e esprema o suco de limão para um jantar delicioso.
5. Pão integral crocante
Usar pães integrais crocantes como parte do café da manhã ou almoço é uma maneira fácil e saborosa de incorporar proteínas à sua dieta.
Duas fatias de pão integral crocante contêm 10 gramas de proteína, o que o torna uma alternativa saudável aos pães de trigo. Espalhe um pouco de óleo de amêndoa e purê de abacate na torrada e polvilhe com suco de limão.
6. Lentilhas
A lente pode ser diferente uma fonte de proteína para veganos. Uma xícara de lentilhas fervidas contém 18 gramas de proteína. Você pode desfrutar de lentilhas como sopa de lentilhas ou em salada de lentilhas para o jantar.
7. Óleo de nozes
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou óleo de amêndoa podem conter até 8 gramas de proteína, o que os torna um ingrediente ideal para um café da manhã cheio de proteínas.
8. Tempe
O tempeh pode ser considerado o cálice sagrado dos alimentos que contêm proteínas. Isso é especialmente bom fonte de proteína para veganos. É feito de soja como o tofu, mas é processado de forma diferente para que forneça ainda mais proteína.
Um copo de Tempe contém 30 gramas de proteína! Também é uma boa fonte de cálcio e ferro. Tempeh tem textura firme e sabor de cogumelo, mas se adapta facilmente a muitas receitas.
Prepare o Tempe com azeite de oliva em fogo médio. Adicione aos vegetais temperados com manteiga e alho um pouco de pimenta vermelha e molho de soja para fazer um jantar fácil e delicioso.
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