2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Todos os dias observamos pessoas que trabalham duro para atingir seus objetivos de preparação física. No entanto, a maioria das pessoas não tem consciência de como fazer isso da maneira mais saudável e bem-sucedida. Alguns de nós treinamos com um refrigerante nas mãos ou com tônicos ricos em proteínas, como vários shakes. Outros tomam multivitaminas aleatórias.
Se você tem uma meta específica de condicionamento físico, seja estética, saúde, desempenho ou tudo junto, seu plano de dieta determina tudo. O que você come e quando, você precisa fazer um programa de exercícios.
As células musculares são muito eficazes na queima de calorias e gordura. As células de gordura são células de armazenamento especializadas em armazenar gorduras, toxinas e vitaminas solúveis em gordura.
Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, o que significa que seu metabolismo acelera aumentando a massa muscular. Quanto mais células musculares (massa corporal) você tiver, maior será a necessidade de calorias.
Se você não consumir calorias suficientes para manter os músculos, o corpo começará a metabolizar nutrientes e energia. A perda de massa muscular por inanição e / ou falta de calorias reduzirá seu metabolismo. O treinamento de força é a maneira mais eficaz de queimar o excesso de gordura e aumentar a massa corporal magra.
Os macronutrientes são constituídos por carboidratos, proteínas, gorduras e água. Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais. Nossos cérebros usam carboidratos na forma de glicose como sua principal fonte de combustível.
Os carboidratos também são armazenados nos músculos na forma de glicogênio e são usados durante exercícios extenuantes de todos os tipos. Nossos corpos e cérebros usam carboidratos como sua principal fonte de combustível. Portanto, comer uma dieta pobre em carboidratos reduzirá o desempenho mental e físico.
De modo geral, os carboidratos devem representar pelo menos 55% de todas as calorias consumidas a cada dia. A quantidade exata de carboidratos necessária diariamente pode variar até cerca de 65%, dependendo do perfil pessoal e do nível de atividade. O tipo de carboidratos que você ingere também é crucial para essa equação.
As pessoas deveriam obter a maior parte dos carboidratos das frutas e vegetais, não do trigo. Comer muito grão (especialmente trigo) pode levar a um maior armazenamento corporal e de gordura em órgãos menos desenvolvidos. Trigo e glúten foram recentemente associados a várias doenças auto-imunes e problemas ósseos. A fibra das frutas e vegetais evita que os níveis de açúcar no sangue aumentem muito rápido.
Quando há mais carboidratos circulando no sangue do que o necessário naquele momento, eles vão diretamente para a gordura. Essa é uma das muitas razões pelas quais é importante evitar o consumo de carboidratos simples (como xarope de milho rico em frutose, concentrado de suco de frutas, macarrão, açúcar, pão branco, arroz branco).
Você precisa consumir carboidratos antes do treino porque eles são combustíveis e estão envolvidos no metabolismo muscular, aumentando assim a força e a resistência. Quanto mais intenso for o treino, maior será a necessidade de carboidratos. Os carboidratos são necessários aos músculos para que as proteínas entrem. Quando uma pessoa se envolve em treinamento de força / resistência (que inclui levantamento de peso e sprints), os músculos se rompem.
O músculo deve receber as quantidades necessárias de proteína de alta qualidade. A proteína animal é melhor para construir músculos devido à abundância de aminoácidos. Os aminoácidos são os melhores para aumentar a massa muscular e aumentar a recuperação pós-treino. A maioria dos suplementos de proteína é rica em proteína de soro de leite, que pode ser encontrada no leite.
Leite de cabra, vaca, ovelha ou búfala de uma fonte de alimento natural é recomendado. A proteína whey é a melhor para construir músculos e recuperar. Pesquisas biológicas mostram que nossos músculos absorvem a proteína da gema de ovo melhor do que qualquer outra proteína. A proteína da clara do ovo não é tão biodisponível como na gema do ovo.
A gema de ovo é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo algumas das vitaminas B, vitamina A, ferro e ácidos graxos ômega-3. O colesterol, que é encontrado naturalmente nos ovos, é usado pelo corpo para produzir hormônios (testosterona, estrogênio, etc.) e para ser armazenado em nosso cérebro.
O corpo produz colesterol HDL (lipídeos de alta densidade) e LDL (baixa densidade lipídica) para reparar os danos. O colesterol HDL pode ser levado como uma ambulância que também ajuda a elevar o colesterol LDL. A cor laranja é uma indicação de que a gema é rica em vitamina A, rica em gorduras ômega-3.
As gorduras ômega-3 são a principal gordura vital para a vida e só podem ser obtidas por meio da alimentação. As gorduras ômega-3 realmente ajudam a queimar gordura e a reduzir a inflamação que pode ocorrer após o treino. Você tem cerca de 30 minutos antes, depois e depois de um treino para nutrir seus músculos com poucos carboidratos e proteínas.
Você não deve consumir uma grande quantidade de alimentos, mas algo como iogurte e frutas frescas, queijo cottage. Os atletas precisam de cerca de 1,5 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal. Cerca de 65% da proteína consumida deve ser de alta qualidade (ovos, peixes, aves, laticínios).
Também é muito importante ter certeza de que você está bem hidratado. A hidratação começa uma hora antes do treino. Você precisa beber água ao longo do dia. Se você suar por mais de uma hora, o corpo começa a perder eletrólitos como sódio e potássio. Quando você está desidratado, a água não o reidrata.
Carboidratos e eletrólitos são necessários para levar água para as células musculares. Água de coco, suco de melancia e suco de maçã espremido na hora são as principais fontes de potássio e álcalis. No entanto, você pode tentar uma mistura de suco de laranja espremido na hora 100% puro e água mineral diluída 1/2 e 1/2.
Você precisa beber esta mistura durante e após o treino para que possa manter seu nível de açúcar no sangue. Todas as frutas e vegetais têm potássio e carboidratos, mas tomates, abacates, bananas, maçãs, melancia e água de coco são alguns que apresentam níveis particularmente altos. O potássio também demonstrou reduzir a dor muscular no dia seguinte.
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