2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Perda de peso requer mudanças sérias na vida. Afinal, você precisa queimar 3.500 calorias para perder apenas meio quilo. Mas se retire do seu cardápio 500 calorias por dia, você pode perder meio quilo por semana e será muito mais fácil.
A troca de calorias envolve a mudança e o desenvolvimento de hábitos sustentáveis no longo prazo, não apenas privando-se de si mesmo, diz Charles Platkin, um proeminente professor da Escola de Saúde Pública de Nova York (CUNY). - Uma mudança simples que reduz 500 calorias por dia, tem um grande efeito: se você come essas coisas três ou quatro vezes por semana, elimina pelo menos 1.500 calorias por semana.
Para ajudá-lo, reunimos 25 dicas simples de redução de calorias para atingir seu objetivo e perder peso.
1. Pegue o seu sanduíche na forma de uma salada
Duas fatias grandes de pão com maionese podem chegar a 550 calorias! Em vez disso, faça uma salada.
2. Pule a Margarita
Esses deliciosos coquetéis contêm cerca de 800 calorias por xícara - mais do que as calorias dos alimentos.
3. Escolha café preto
Grande latte (café com muito leite) sem adição de açúcar tem 220 calorias, enquanto uma xícara de café preto tem 2. Se você costuma tomar duas xícaras com um pouco de adoçante, economiza pelo menos 500 calorias, diz Platkin.
4. Experimente café frio
Você economizará cerca de 405 calorias.
5. Mastigue mais devagar
Mastigar lentamente a cada mordida duas vezes mais que o normal permite que você se sinta mais satisfeito com menos comida. Pesquisas mostram que você pode reduzir cada refeição em 100 a 120 calorias - eliminando quase 400 calorias por dia - e, portanto, pode ficar satisfeito com menos comida.
6. Mate sua sede com água e limão em vez de refrigerante
Você economizará cerca de 200 calorias para cada carro que perder e eliminará facilmente 500 calorias.
7. Prepare comida em casa
Um estudo de 2014 descobriu que as pessoas que cozinham o jantar em casa consomem cerca de 140 calorias a menos do que as pessoas que costumam pedir, comer ou reaquecer refeições prontas. Faça seu próprio café da manhã e almoço e você reduzirá sua ingestão de calorias em cerca de 500.
8. Não se sente
Um estudo da Clínica Mayo descobriu que pessoas que caminhavam durante o dia queimavam 350 calorias a mais do que suas contrapartes sedentárias. Faça compras durante a hora do almoço para queimar 150 calorias extras. Não espere na parada, vá para a próxima, esqueça o elevador e suba as escadas.
9. Peça ao garçom para preparar metade da sua comida para casa antes de trazê-la para a mesa
Em média, você economizará cerca de 750 calorias, de acordo com um novo estudo. Os pesquisadores descobriram que uma refeição regular em um restaurante americano, italiano ou chinês contém quase 1.500 calorias - muito mais do que o necessário para uma refeição.
10. Troque as costelas do filé
Você reduzirá cerca de 700 calorias. As costelas em um restaurante contêm cerca de 1400 calorias. Por outro lado, o bife tem apenas 700. Para um efeito ainda maior, escolha um filé mignon - normalmente apenas 450 calorias.
11. Deixe seu garfo entre as refeições
Retardar a dieta permitirá que você coma até 300 calorias a menos por refeição, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association. Você reduzirá mais de 500 calorias em um dia.
12. Durma de 7 a 8 horas
Você eliminará pelo menos 300 calorias. Estudos mostram que a privação de sono não apenas diminui a taxa de metabolismo, mas também aumenta nosso apetite por doces. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que pessoas que dormem 4 horas por noite consomem 300 calorias a mais do que pessoas que dormem normalmente. Pessoas bem descansadas também são muito mais propensas a se exercitar, e mesmo um treino curto pode queimar 200 calorias.
13. Exercite-se antes do café da manhã e não coma depois das 19h
A combinação economizará cerca de 520 calorias. Um estudo japonês recente descobriu que, quando você se exercita antes do café da manhã, queima cerca de 280 calorias durante o dia, em comparação com fazer o mesmo exercício à noite. E um estudo no British Journal of Nutrition revela que eliminar os lanches noturnos ajuda as pessoas a consumir 240 calorias a menos por dia.
14. Não derreta seu pão em azeite ou azeite
Apenas alguns pedaços adicionarão rapidamente mais de 500 calorias - e não irão satisfazer sua fome. Sim, o azeite é uma opção saudável, mas como tempero acrescenta calorias. Em vez disso, evite pão completamente.
15. Coma em frente ao espelho
Um estudo publicado no Journal of the Consumer Research Association descobriu que, quando as pessoas olhavam para comer no espelho, optavam por opções mais saudáveis e comiam em média cerca de 400 calorias.
16. Misture suas caminhadas
Um estudo da Biology Letters descobriu que adicionar caminhadas rápidas às suas caminhadas queimará até 20% mais calorias - mesmo quando você anda mais rápido. Isso significa que uma hora de caminhada pode queimar facilmente 90 a 120 calorias extras. Expor-se ao ar frio também queima calorias extras, tornando o corpo mais sensível ao hormônio leptina. Os participantes do estudo que passaram 3 horas por dia expostos ao frio, queimar 250 calorias extras.
17. Não toque nas batatas fritas e salsa
Essas batatas fritas salgadas, que você come em seu restaurante mexicano favorito, oferecem poucos benefícios nutricionais, e uma tigela delas contém 645 calorias. O equilíbrio do sal também o impede de parar de comer. Apenas diga não.
18. Escolha o lado mais inteligente
Quando você pede anéis de cebola em um restaurante, eles contêm cerca de 850 calorias por porção. Mesmo se você costuma compartilhar o pedido com um amigo! Em vez disso, peça uma salada com uma colher de vinagrete balsâmico e você economizará 380 calorias. Beba água em vez de refrigerante e economizará mais 150 calorias.
19. Coma cogumelos em vez de carne
Em um estudo de John Hopkins, as pessoas que substituíram a carne vermelha por cogumelos comeram 444 calorias a menos, comeram a mesma quantidade e se sentiram igualmente saciadas. A única coisa que falta? Calorias.
20. Mastigue chiclete e beba mais água
Quando voluntários em um estudo na Universidade de Rhode Island mascaram chicletes sem açúcar por uma hora pela manhã, eles estavam comendo 67 calorias a menos no almoço. Faça o mesmo à tarde e você vai reduzir suas calorias no jantar duplo. De acordo com um novo estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics, as pessoas que bebem de um a três copos de água por dia reduzem a ingestão de alimentos em 205 calorias.
21. Enfie seu próprio lanche / pipoca no cinema
Acredite ou não, a pipoca grande nos cinemas contém 1.030 calorias. Para reduzir essa quantidade, transfira a pipoca em sua sacola em um pacote pequeno (que geralmente tem cerca de 140 calorias) e um pirulito de 60 calorias, isso economizará até 830 calorias.
22. Deixe seu telefone na hora do almoço
De acordo com o estudo do American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que olham para o telefone durante o almoço, seja para navegar nas redes sociais ou para jogar Candy Crush, geralmente não se lembram bem do almoço, se sentem menos alimentadas e comem mais à tarde - com cerca de 200 calorias a mais por dia. Dedicar algum tempo para clarear a mente durante o dia também economiza calorias: o estresse aumenta os hormônios que queimam gordura e geralmente leva a escolhas alimentares inadequadas. Em um estudo com mulheres com mais de 50 anos, aquelas que se sentiram estressadas nas 24 horas anteriores consumiram 104 calorias a mais do que mulheres relaxadas.
23. Use pratos menores
De acordo com um estudo da Cornell, se você usar pratos menores, comerá até 25% menos. Isso significa que se você comer cerca de 550 calorias por refeição, pode economizar cerca de 420 calorias por dia. A melhor parte? Você não vai se sentir menos alimentado, dizem os pesquisadores.
24. Peça mais inteligente na sorveteria
Em vez de se deliciar com um milkshake de chocolate médio (720 calorias), tome um pequeno cone de chocolate (240 calorias). Isso saciará sua fome por doces e economizará 480 calorias. Livre-se do balde e coma com uma colher para economizar mais 20 calorias.
25. Coma frutas antes de cada refeição
De acordo com um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, comer uma fruta 15 minutos antes de uma refeição pode ajudar a consumir quase 200 calorias a menos. Faça três vezes ao dia e você vai economizar 600 calorias.
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