2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2025-01-23 10:29
Podemos curar o coração e prevenir as causas das doenças cardiovasculares diminuindo o colesterol, a pressão arterial, o açúcar no sangue e mudando o estilo de vida. Mas a verdadeira questão é o que leva ao colesterol alto, pressão alta e açúcar no sangue alto em primeiro lugar.
Em outras palavras, é assim que nos alimentamos, quanto nos exercitamos, como lidamos com o estresse e os efeitos das toxinas no meio ambiente, que são as principais causas do colesterol alto, da pressão alta e do açúcar elevado no sangue. Isso é o que determina o risco de doenças cardiovasculares.
A pesquisa mostra claramente que mudar a forma como vivemos é uma intervenção muito mais poderosa para prevenir doenças cardiovasculares do que qualquer outra droga.
Em um estudo com 23.000 pessoas, os especialistas examinaram quatro comportamentos simples: fumar, fazer exercícios 3,5 horas por semana, uma dieta saudável (frutas, vegetais, feijão, grãos inteiros, nozes, sementes e quantidades limitadas de carne) e manter um peso saudável (IMC). <30) leva a uma redução de 93% no diabetes, 81% nos ataques cardíacos, 50% nos derrames e 36% em todos os cânceres.
Nosso estilo de vida e meio ambiente influenciam as causas subjacentes e os mecanismos biológicos que levam à doença: mudanças na expressão gênica que modulam a inflamação, o estresse oxidativo e a disfunção metabólica. Esses são os verdadeiros motivos que nos deixam doentes.
Recomendações dietéticas para a prevenção de doenças cardiovasculares
O primeiro passo para prevenir doenças cardiovasculares é seguir uma dieta saudável. Aumente a ingestão de grãos inteiros, ricos em fitonutrientes, moléculas de plantas que fornecem ao corpo os nutrientes de que necessita. Aqui estão algumas dicas práticas:
1. Para evitar o desequilíbrio do açúcar no sangue, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, coma proteínas em todas as refeições, mesmo no café da manhã. Isso o ajudará a evitar aumentos repentinos do açúcar no sangue.
2. Use proteínas animais magras, como peixe, peru, frango, cortes magros de cordeiro e até proteínas vegetais, como nozes, feijão e tofu.
3. Combine proteínas, gorduras e carboidratos em todas as refeições. Nunca coma carboidratos sozinho.
4. Pelas mesmas razões, evite farinha branca e açúcar.
5. Coma alimentos ricos em fibras, idealmente pelo menos 50 gramas por dia. Feijões, grãos inteiros, vegetais, nozes, sementes e frutas contêm fibras úteis.
6. Evite todos os alimentos processados, incluindo refrigerantes, sucos e bebidas dietéticas, que afetam o metabolismo do açúcar e dos lipídios. Calorias líquidas e açúcar são os maiores responsáveis pela obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
7. Aumente os ácidos graxos ômega-3 comendo salmão selvagem, sardinha, arenque, semente de linhaça e até algas marinhas.
8. Reduza a gordura saturada
9. Elimine todas as gorduras hidrogenadas encontradas na margarina e nos óleos processados, bem como em muitas massas e alimentos processados.
10. Em vez disso, use óleos saudáveis, como azeite de oliva (especialmente azeite de oliva prensado a frio), óleo de gergelim prensado a frio e outros óleos de nozes.
11. Evite ou reduza o álcool, que pode aumentar os triglicerídeos e as gorduras no fígado e criar um desequilíbrio de açúcar no sangue.
12. Não se permita ficar com fome. Coma a cada 4 horas para manter a insulina e o açúcar no sangue normais.
13. Tente não comer três horas antes de deitar.
14. Tenha um bom café da manhã com proteínas todos os dias. Você pode começar com um shake de proteína ou ovos.
15Inclua a linhaça todos os dias em sua dieta. Isso pode reduzir o colesterol em 18%.
16. Beba chá verde, que pode ajudar a diminuir o colesterol.
17. Use alimentos à base de soja, como leite de soja, nozes de soja descascadas, tempeh e tofu, que podem ajudar a reduzir o colesterol em 10%.
18. Coma pelo menos oito a dez porções de frutas e vegetais coloridos por dia que contenham vitaminas, minerais, fibras, fitonutrientes, antioxidantes e moléculas antiinflamatórias.
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