10 Vegetais Que São Melhores Para Comer Cozidos

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Comer as duas xícaras de vegetais recomendadas por dia pode parecer uma tarefa difícil para muitos, mas não é muito quando você percebe que não precisa comer tudo cru.

Na verdade, alguns alimentos se tornam mais ricos em nutrientes biodisponíveis depois de cozidos. Apesar da alegação comum de que o cozimento destrói vitaminas e outros nutrientes, a verdade é que a quantidade de antioxidantes, vitaminas e até mesmo compostos que combatem o câncer são as maiores, quando você cozinha certos vegetais da maneira certa.

Aqui está uma lista de 10 vegetais que se tornarão mais saborosos e úteis ao cozinhar:

1. Espargos

Os aspargos crus podem ser bastante duros e firmes, e nenhuma dessas qualidades predispõe à absorção adequada de nutrientes. No entanto, se você apenas fervê-los por alguns minutos ou jogá-los na panela por 10-15 minutos com um pouco de azeite, suas paredes celulares grossas começarão a lascar, liberando muitos nutrientes.

O cozimento aumenta a quantidade de vitaminas A, C e E, assim como de ácido fólico e ferúlico (antioxidante anti-envelhecimento) nos espargos. Um estudo afirma que cozinhar aspargos aumenta seus antioxidantes em 16-25%. Outro estudo descobriu que cozinhar aumenta a quantidade de ácido fenólico, que é um antioxidante associado à redução do risco de câncer.

2. Abóbora

Comer abóbora crua não é comum, mas não há perigo nisso. No entanto, cozinhar abóbora, seja na forma de sopa, torta ou qualquer outra coisa que você possa imaginar, aumentará o teor de nutrientes muitas vezes. Assim como os aspargos, o conteúdo de vitamina A na abóbora se torna mais fácil de digerir, então você acaba absorvendo mais.

Além disso, o cozimento aumenta a quantidade de antioxidantes carotenóides disponíveis na abóbora, que são conhecidos por seu efeito imunoestimulante.

3. Feijão verde (e outras leguminosas)

Quando se trata de feijão, seja feijão verde, ervilha ou grão de bico, cozinhar é essencial. Descobriu-se que o feijão verde cozido é muito melhor para reduzir o colesterol do que o cru. No entanto, um estudo diferente afirma que cozinhar ou cozinhar feijão verde pode realmente reduzir o conteúdo de nutrientes, por isso é melhor escolher um método de cozimento diferente, como assar, cozinhar no microondas ou até mesmo fritar. Já o feijão deve ser cozido porque contém proteínas tóxicas chamadas lectinas, que são destruídas durante o cozimento. Se você decidir comê-lo cru, o feijão pode fazer mal ao estômago.

4. Cogumelos

Se cozinhar alguns vegetais só aumenta o teor de nutrientes quando se trata de cogumelos, cozinhar é a única coisa que pode permitir que seu corpo absorva quaisquer nutrientes deles.

Os cogumelos crus são essencialmente indigestos pelo corpo e passam direto pelo sistema digestivo, mas qualquer tipo de calor ajuda a liberar muitos nutrientes, como proteínas, vitaminas B e antioxidantes. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos também afirma que cozinhar aumenta os níveis de potássio e zinco nos cogumelos.

5. Espinafre

Na verdade, o espinafre é saudável, tanto cru quanto cozido, mas cada uma dessas formas oferece um conjunto diferente de nutrientes, por isso é recomendável consumi-lo nas duas condições.

Para ser mais específico, nutrientes como vitaminas B2, B3, C e potássio são melhor absorvidos pelo espinafre cru, enquanto o cozimento pode aumentar a disponibilidade de vitaminas A, B1 e E, proteínas, zinco, cálcio e ferro. Os níveis de ácido fólico, que têm sido associados a um risco reduzido de câncer, permanecem os mesmos em ambos os casos.

6. Camby

Se você cozinhar os pentes com cuidado, poderá manter a vitamina C disponível que eles contêm e também aumentar a presença de antioxidantes como o ácido ferúlico e os carotenóides. Para fazer isso, cozinhe os pimentões apenas até ficarem macios por fora, mas ainda crocantes. Você pode usar outros métodos de cozimento, é importante não exagerar no calor.

7. Berinjela

As pessoas geralmente comem berinjela cozida e não apenas porque a berinjela crua contém uma toxina chamada solanina, que pode causar transtornos estomacais. Ainda assim, é importante saber que tipo de cozimento nos forneceria mais nutrientes da berinjela.

Quando se trata de beringelas, torrá-las reterá mais ácido clorogênico - um composto que pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, pois retarda a absorção de glicose no sangue. Berinjelas cozidas ou cozidas conterão mais antioxidantes e compostos para baixar o colesterol. As beringelas são vegetais que devem ser comidos cozidos.

8. Cenouras

Você provavelmente já ouviu falar de beta-caroteno - um antioxidante carotenóide que é transformado em vitamina A em nosso corpo. A vitamina A, por sua vez, desempenha um papel fundamental na visão, no crescimento ósseo e na saúde imunológica. O beta-caroteno também é o composto que dá à cenoura sua cor laranja.

Existem várias coisas que você pode fazer para maximizar a quantidade de caroteno em suas cenouras. Em primeiro lugar, é melhor não descascar cenouras, pois estudos mostram que isso ajuda a preservar até 13% mais beta-caroteno. Além disso, é melhor cozinhar as cenouras com o mínimo de água, portanto, cozinhá-las no micro-ondas ou assá-las são opções excelentes.

9. Brócolis (e outros vegetais crucíferos)

Os vegetais crucíferos querem um pouco mais de brinquedo, mas no final a variedade de benefícios para a saúde que oferecem justifica o tempo necessário para prepará-los. Entre os vegetais crucíferos incluem: brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, couve, couve e bok choy.

Todos esses vegetais contêm açúcares, que podem ser difíceis de digerir e, portanto, causar inchaço quando comidos crus. Este problema pode ser facilmente resolvido com qualquer tipo de tratamento térmico. A couve crua também contém compostos que podem impedir a absorção de iodo, o que, por sua vez, pode contribuir para problemas de tireoide, especialmente se você comer couve muito fresca. Felizmente, cozinhar também destrói esse composto prejudicial.

Além de destruir compostos potencialmente prejudiciais, o calor também pode aumentar a quantidade de nutrientes disponíveis nos vegetais crucíferos. Especialmente em repolho cozido, couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas, que contêm indol e outros compostos anticancerígenos.

10. Tomates

Comer tomates crus não é um problema, mas se você deseja absorver as substâncias que eles contêm para ajudar a combater o câncer, é aconselhável cozinhá-los com antecedência. Isso aumentará a quantidade de licopeno disponível - um poderoso antioxidante cuja alta ingestão predispõe a um risco menor de muitas doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas. Tomates estão entre vegetais que são melhores para comer cozidos.

Lembre-se, entretanto, de que não é recomendável misturar alimentos ricos em licopeno, como tomate e pimentão, com alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, pois a combinação pode destruir o licopeno e você não obterá praticamente nenhum.