As Regras Para Uma Cozinha Realmente Saudável

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Cozinha saudavel é uma solução importante que irá prevenir muitas doenças crônicas e disfunções, além de fazer você se sentir e ter uma aparência melhor. Os segredos para uma culinária saudável incluem o uso de ingredientes frescos e a escolha das proporções corretas de alimentos saudáveis, como frutas e vegetais.

1. Inclua frutas em seu menu

Mesmo crus - eles são deliciosos. Eles também podem ser adicionados a vários pratos e bebidas. Use frutas locais frescas, típicas da estação. Cozinhando com frutas cítricas na primavera, frutas da estação - no verão e maçãs e abóbora no outono. Evite adicionar açúcar a pratos de frutas. Em vez disso, escolha formas saudáveis de melhorar o sabor da fruta ao cozinhar. Por exemplo - sirva maçãs assadas com iogurte congelado, canela, nozes e mirtilos secos; ou adicione vinagre balsâmico aos morangos para realçar sua doçura natural.

Lembre-se de que você pode conservar suco de frutas ou fazer frutas secas. Sucos de frutas e frutas secas, quando usados com moderação, são um complemento saudável para muitos pratos. Prepare um prato como frango marroquino com ameixas para aumentar o teor de fibras no prato, ou use suco de laranja espremido na hora para um molho de salada.

Use purê de frutas em vez de gordura ao assar. O suco de maçã é um ótimo substituto para o óleo vegetal em muffins, muffins e receitas de pão. Você precisará fazer algumas pesquisas para calcular quanta gordura pode ser substituída por frutas nas receitas, mas as frutas podem adicionar a mesma umidade às suas refeições sem deixar seus dedos engordurados, então vale a pena.

2. Coma vegetais também

Uma das habilidades mais importantes no arsenal de um chef saudável é a capacidade de cozinhar vegetais de uma forma deliciosa, sem privá-los de todos os seus nutrientes no processo de cozimento.

Compre vegetais frescos típicos da estação. Aspargos, espinafre e castanhas são melhores na primavera. Muitos vegetais como tomate, abóbora e espinafre são bons no verão. Os vegetais de raiz, como bolotas ou abóboras, adicionam calor a qualquer mesa de outono. E se você mora em um clima quente, você pode explorar as possibilidades de cultivar suas próprias hortas para obter a melhor seleção de acordo com o seu gosto.

Escolha uma forma saudável de cozinhar, preparando os vegetais. Cozinhá-los com diferentes tipos de gordura adiciona muitas calorias extras sem agregar valor nutricional. Experimente cozinhar no vapor ou assar com um pouco de azeite.

Embora muita gordura não seja útil, adicionar algumas gorduras vegetais, como azeite de oliva aos vegetais (como vegetais com folhas, brócolis e couve de Bruxelas), na verdade ajuda seu corpo a absorver mais nutrientes.

Lembre-se de congelar como uma opção. Congelar vegetais durante a estação e armazená-los para uso futuro é uma maneira fácil de obter o aroma da colheita durante todo o ano. Para refeições rápidas, escolha vegetais pré-cortados congelados.

3. Selecione sementes / nozes

Evite carboidratos refinados. Por exemplo, opte por substituir o pão branco por trigo ou centeio. Cozinhe com grãos inteiros. Tente algo Novo. Aprenda a cozinhar com quinua, einkorn ou cuscuz para que você possa relaxar com arroz e macarrão.

4. Escolha alimentos ricos em proteínas nas proporções certas

Em muitas famílias, um grande pedaço de carne tende a dominar o prato. Escolher proteínas mais saudáveis e tamanhos de porções saudáveis permitirá que você desfrute da proteína.

Escolha proteínas ricas em ácidos graxos ômega-3. Alimentos como salmão e ovos fortificados com ômega-3 são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes promovem a função cerebral saudável, bem como a saúde cardiovascular. Você também pode obter a proteína de que precisa comendo feijão e tofu.

Cuidado com o tamanho da porção. Uma boa regra é ter em mente que a quantidade de proteína é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Normalmente, um pedaço de carne ou outra proteína não deve ser maior ou mais grosso que a palma da mão.

5. Incluir laticínios

O cálcio e a vitamina D dos produtos lácteos são nutrientes essenciais, mas o consumo de muitos produtos lácteos fornece uma dose prejudicial de gordura. Aprenda a cozinhar com laticínios com baixo teor de gordura. Em muitas receitas, o creme de leite ou o leite integral podem ser substituídos por leite desnatado ou desnatado.

Ao cozinhar com queijo, concentre-se no sabor em vez da quantidade. Se você comprar queijo com sabor de alta qualidade, poderá usar menos queijo.

6. Consumo de gordura

As gorduras saudáveis são importantes para a nossa saúde e saciedade. Cozinhe com gorduras saudáveis com moderação. Escolha óleos e alimentos gordurosos com baixo teor de gordura saturada.

O azeite de oliva e o óleo de colza são os óleos mais saudáveis que você pode usar na culinária. Outros óleos de nozes e sementes também fazem escolhas saudáveis. Cozinhe peixes como salmão ou cavala em vez de carne. Os abacates também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis.

Evite gorduras trans. As gorduras trans são encontradas em alimentos que foram hidrogenados para que possam manter sua estabilidade à temperatura ambiente. Essas gorduras são consideradas ruins para sua saúde e estão escondidas em lugares que você não esperaria. Evite consumir margarina.

Lembre-se de que a qualidade pode reduzir a quantidade. O investimento no azeite de excelente cozinha permite agregar mais sabor aos alimentos, mesmo em menor quantidade.