2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Ler os rótulos dos produtos alimentares modernos dá a impressão de que literalmente todos os produtos alimentares, desde água engarrafada a pastelaria, são enriquecidos com vitaminas e minerais. Por um lado, isso não parece nada ruim, porque todos sabem que quantidades insuficientes de vitaminas e minerais podem levar a problemas de saúde, e a dieta do homem moderno muitas vezes não contém todos os ingredientes necessários. Lembre-se, no entanto, de que a ingestão constante em excesso de nutrientes essenciais também pode afetar adversamente nossa saúde.
É quase impossível conseguir excesso de vitaminas e mineraisse você usa alimentos comuns e tem uma dieta racional e balanceada. No entanto, muitas pessoas acreditam que isso não é suficiente e começam a substituir sua dieta regular por alimentos fortificados e suplementá-la com suplementos. A maioria das pessoas não percebe que não há nenhum benefício real em ingerir mais vitaminas e minerais do que as quantidades recomendadas até perceber que o consumo de altas doses de micronutrientes pode causar problemas de saúde.
Ao usar suplementos alimentares é necessário seguir as normas recomendadas pelo fabricante. No entanto, os fabricantes de alimentos estão cada vez mais "decorando-os" com enriquecimento, mudando o foco de gorduras e carboidratos para elementos recém-introduzidos como vitaminas (D, A, B e outros), fibra alimentar, probióticos ou ômega-3, dependendo de quais nutriente está atualmente em tendência. Como resultado dessa "melhoria" infinita dos alimentos, o consumidor não sabe quantos micronutrientes recebe durante o dia.
No entanto, quando se trata de vitaminas e minerais, as pessoas precisam saber exatamente de quanto dessas substâncias precisam. Vamos tentar fazer uma lista de doses diárias de vitaminas e minerais essenciaisque todo mundo precisa.
Fibra dietética
Homens com idade entre 19-50 anos precisam de 38 g de fibra alimentar por dia, mulheres com idade entre 19-50 anos precisam de 25 g. Mulheres grávidas devem receber 25 a 30 g de fibra alimentar por dia, homens com mais de 50 anos - 30 dias, mulheres com mais de 50 - 21 anos A fibra alimentar ajuda a digestão, diminui o colesterol, ajuda a acelerar a saciedade e mantém o açúcar no sangue.
Cálcio
Adultos com idade entre 19-50 anos precisam de 1000 mg, mulheres com 51 e mais anos - 1200 mg, homens com 51 a 70 anos - 1000 mg, homens com mais de 70 anos - 1200 mg. O cálcio é essencial para o crescimento e manutenção da densidade óssea, coagulação do sangue e contração muscular.
Zinco
Os homens precisam de 11 mg de zinco por dia, as mulheres de 8 mg. A quantidade de zinco para mulheres grávidas é de 11 mg por dia, para mulheres que amamentam - 12 mg. O zinco apoia os sistemas imunológico e nervoso e é essencial para a função reprodutiva normal.
Iodo
Os adultos precisam de pelo menos 150 mcg por dia, mulheres grávidas - 209 mcg e mulheres lactantes - 290 nkg. O iodo ajuda na produção dos hormônios da tireoide.
Ferro
Homens com 19 anos ou mais precisam de 8 mg por dia, mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 18 mg de ferro por dia, mulheres grávidas - 27 mg, mulheres lactantes - pelo menos 10 e mulheres com mais de 50 - 8 mg. O ferro está envolvido na formação do sangue e na síntese de muitas enzimas.
Magnésio
Homens com idade entre 19-30 anos - 400 mg, homens com mais de 30 anos - 420 mg, mulheres com idade entre 19-30 anos - 310 mg e após 30 anos - 320 mg. As mulheres grávidas devem receber 350-360 mg de magnésio por dia, mulheres lactantes - 310-320 mg. O magnésio apoia o sistema cardiovascular, as funções musculares e nervosas do corpo e a resistência óssea.
Fósforo
Os adultos precisam de 700 mg de fósforo por dia. Ele está envolvido no crescimento ósseo, metabolismo e metabolismo energético.
Potássio
Os adultos devem receber 2.000 - 2.500 mg por dia, e as mulheres precisam de cerca de 400 mg a mais durante a amamentação. O potássio auxilia na síntese de proteínas e insulina, controla a pressão arterial, reduz o risco de desenvolver urolitíase.
Selênio
Os adultos precisam de 55 mcg de selênio por dia, mulheres grávidas - 60 mcg por dia, mulheres lactantes - 70 mcg por dia. O selênio mantém a saúde normal da tireoide.
Cloro
A dose diária para adultos entre 19 e 50 anos é de 2,3 G. Participa da manutenção do equilíbrio água-sal juntamente com o sódio, atividade dos glóbulos brancos, participa também da transmissão dos impulsos nervosos.
Sódio
Adultos com idade entre 19-50 anos precisam de até 1500 mg de sódio por dia, com idade de 51-70 anos - até 1300 mg, após 70 - até 1200 mg. O sódio está envolvido na manutenção do equilíbrio do sal de água no corpo.
Flúor
Os homens precisam de 4 mg de flúor por dia, e as mulheres (incluindo mulheres grávidas e lactantes) - 3 mg. O flúor previne a cárie dentária e promove o crescimento ósseo.
cromada
Homens com idade entre 19-50 precisam de 35 mcg por dia, mulheres com idade entre 19-50 precisam de 25 mcg, mulheres grávidas precisam de 30 mcg de cromo por dia e mulheres em lactação precisam de 45 mcg. Depois dos 50 anos, os homens precisam de 30 mcg de cromo por dia e as mulheres de 20 mcg. O cromo ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Querida
Os adultos precisam de 900 mcg por dia, as mulheres grávidas precisam de 1000 mcg, as mulheres que amamentam precisam de 1300 mcg. O cobre é necessário para a síntese de carboidratos, ajuda a absorver açúcar, participa da síntese do tecido ósseo, tem efeito positivo na pressão arterial e participa da espermatogênese.
Manganês
Homens precisam de 2,3 mg por dia, mulheres 1,8 mg, mulheres grávidas 2 mg, mulheres amamentando 2,6 mg. O magnésio ajuda na formação óssea e na produção de enzimas.
Molibdênio
Os adultos devem receber 45 mcg de molibdênio diariamente, mulheres grávidas e lactantes - 50 mcg. O magnésio está envolvido na síntese de várias enzimas.
Vitamina A
Os homens precisam de 900 mcg de vitamina A por dia, as mulheres precisam de 700 mcg, as mulheres grávidas precisam de 770 mcg e as mulheres que amamentam precisam de 1300 mcg. A vitamina A é essencial para a visão, o sistema imunológico e a reprodução.
Vitamina B1 (tiamina)
Os homens precisam de 1,2 mg de tiamina por dia, mulheres - 1,1 mg, mulheres grávidas e lactantes - 1,4 mg.
Vitamina B2 (riboflavina)
Os homens precisam de 1,3 mg de riboflavina por dia, mulheres - 1,1 mg, mulheres grávidas - 1,4 mg, mulheres lactantes - 1,6 mg. A riboflavina está envolvida no metabolismo energético do corpo, bem como na hematopoiese.
Vitamina B3 (niacina)
A dose diária para homens é de 16 mg, para mulheres - 14 mg. Mulheres grávidas e lactantes precisam de 18-20 mg de niacina.
Vitamina B4 (colina)
Os homens precisam de 550 mg de colina por dia, mulheres - 425 mg, mulheres grávidas - 450 mg, mulheres lactantes - 550 mg. A colina é necessária para preservar a camada de mielina das fibras nervosas, manter o sistema reprodutivo e normalizar o metabolismo dos carboidratos.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Os adultos precisam de 5 mg de vitamina B5, mulheres grávidas e lactantes - 6 mg. Esta vitamina ajuda a converter carboidratos, proteínas e gorduras em energia.
Vitamina B6
Homens e mulheres com idade entre 19-50 precisam de pelo menos 1,3 mg por dia, mulheres grávidas e lactantes - 2 mg. A vitamina B6 garante o metabolismo normal e também ajuda a manter os sistemas imunológico e nervoso.
Vitamina B7 (biotina)
Um adulto precisa de 30 mcg de biotina por dia. Mulheres que amamentam precisam de 35 mcg de biotina. A biotina está envolvida na síntese de várias substâncias necessárias ao nosso corpo, bem como no metabolismo de proteínas e gorduras.
Vitamina B8 (inositol)
A dose diária para adultos é 250-600 mg. A vitamina B8 desempenha um papel importante na nutrição das células cerebrais.
Ácido fólico (vitamina B9)
Os adultos precisam de 400 mcg de ácido fólico por dia, as mulheres grávidas precisam de 600 mcg, amamentando 500 mcg. A ingestão de ácido fólico durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos no tubo neural fetal.
Vitamina b12
O suplemento diário para adultos é de 2,4 mcg por dia. Para mulheres grávidas a dose diária é de 2,6 mcg, para mulheres que amamentam - 2,8 mcg. Esta vitamina ajuda o corpo a produzir 25 glóbulos vermelhos.
Vitamina B15 (ácido pangâmico)
Doses diárias: de 50 a 150 mg. A vitamina B15 está envolvida na síntese de proteínas, prolonga a vida celular, estimula a imunidade e restaura o corpo.
Vitamina C
Os homens precisam de cerca de 90 mg de vitamina por torneira, as mulheres - 75 mg. Uma mulher grávida precisa de 85 mg por dia e uma mulher que amamenta precisa de 120 mg. Fumantes - 35 mg a mais de vitamina C do que não fumantes. A vitamina C ajuda a proteger as células contra danos, apoia o sistema imunológico e ajuda o corpo a produzir colágeno.
Vitamina D
Foto: 1
Os adultos precisam de cerca de 600 UI por dia e, após 70 anos - 800 UI. A vitamina D é essencial para ossos, músculos, sistema imunológico e sistema nervoso.
Vitamina E
Os adultos precisam de 15 mg por dia (22,5 UI). Mulheres em lactação - 19 mg (28, 5 UI). A vitamina E ajuda a proteger as células contra danos.
Vitamina P (rutina)
A dose diária máxima para um adulto é de 25-50 mg, visto que a necessidade aumenta com a idade. Ele desempenha um papel importante na coagulação do sangue junto com a vit. S.
Vitamina K
Os homens precisam de 120 mcg de vitamina K por dia, as mulheres 90 mcg. A vitamina K é importante para a coagulação do sangue e para a saúde dos ossos.
Então, que conclusão pode ser tirada do exposto? Não deve usar suplementos se tiver uma dieta nutritiva e equilibrada ou se a sua dieta contiver muitos alimentos fortificados. A maneira mais saudável e segura de obter todos os nutrientes de que você precisa é por meio de uma dieta saudável. Se você deseja complementar sua dieta com suplementos, consulte o seu médico.
Recomendado:
Com Quais Vitaminas E Minerais A Vitamina D Se Combina?
Eles chamam a vitamina D de vitamina do sol porque a obtemos dos raios solares. No inverno, o corpo humano é deficiente no ingrediente valioso e muitas vezes tem que recorrer a ingestão de vitamina D .. A maioria das pessoas sabe que as vitaminas e os minerais interagem de maneira diferente no corpo, alguns ajudam uns aos outros, outros diminuem a velocidade.
Chia (benefícios) - Benefícios, Ingestão E Dose Diária Permitida
Chia (Salvia Hispanica e Salvia Columbariae) são sementes pequenas e duras, o fruto de uma planta que se assemelha muito à salva, com tamanhos extremamente pequenos. No início, as pequenas sementes da planta eram cultivadas como elemento decorativo, mas após vários estudos ficou claro que as sementes são uma grande fonte de nutrientes para o corpo.
Ingestão Diária Recomendada De Goji Berry
Goji berry é uma planta muito valorizada, usada na medicina tradicional chinesa. Os primeiros registros datam de 5000 aC, quando foi cultivado no Himalaia tibetano e no norte da China. As bagas de goji frescas geralmente estão disponíveis apenas nas áreas onde são cultivadas.
Como Obtemos A Dose Diária De Cálcio De Que Precisamos?
Todos os dias precisamos de cálcio para entrar em nosso corpo. Além de ser um mineral fundamental para a resistência óssea, nosso corpo o utiliza para o bom funcionamento do coração, sangue, músculos e nervos. Sem a quantidade necessária de ingestão de cálcio, nosso corpo irá sugá-lo dos ossos onde está armazenado.
Qual é A Dose Recomendada De álcool Por 1 Semana?
Muito do álcool faz bem à saúde, mas se você beber sem moderação, só vai causar problemas, alertam especialistas em saúde do Ministério da Saúde britânico. Para proteger contra o câncer, doenças hepáticas e outras consequências graves que levarão ao alcoolismo, os especialistas calcularam a dose recomendada para o consumo de diferentes tipos de álcool.
