2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Todos os dias precisamos de cálcio para entrar em nosso corpo. Além de ser um mineral fundamental para a resistência óssea, nosso corpo o utiliza para o bom funcionamento do coração, sangue, músculos e nervos. Sem a quantidade necessária de ingestão de cálcio, nosso corpo irá sugá-lo dos ossos onde está armazenado. Isso, por sua vez, pode levar à perda de peso e a traumas mais fáceis.
Estima-se que 55% dos homens e 78% das mulheres com mais de 20 anos nos Estados Unidos não ingerem cálcio suficiente em sua dieta diária. É importante observar que o corpo humano não pode produzir seu próprio cálcio, por isso é especialmente importante consumir alimentos que o contenham.
As quantidades recomendadas de cálcio para adultos são:
- Para mulheres entre 25-50 anos e mulheres na menopausa em terapia de reposição hormonal: 1.000-1.200 mg de cálcio por dia. 1.500 miligramas de cálcio por dia são recomendados para mulheres grávidas ou lactantes;
- Para mulheres na menopausa, mas com menos de 65 anos sem terapia hormonal contínua: 1.500 miligramas de cálcio por dia;
- Para homens de 25 a 65 anos: 1000 mg de cálcio por dia;
- Para todas as pessoas (mulheres e homens) com mais de 65 anos de idade: 1500 mg de cálcio por dia.
O cálcio é especialmente comum em laticínios e vegetais de folhas verdes escuras (brócolis, repolho, espinafre, couve chinesa). Também é bom comer mais feijão e ervilha, tofu, fortificado com cálcio, sementes, nozes e alguns peixes. Muitos alimentos também podem ser vendidos com cálcio adicionado, como suco de laranja, cereais infantis e barras.
Leite em pó desnatado pode ser adicionado a muitos alimentos para bebês e confeitaria, e também é uma maneira de obter mais cálcio.
Uma ingestão diária exemplar com uma quantidade suficiente de cálcio pode ter a seguinte aparência: de manhã bebemos uma xícara de chá de leite (250 ml), depois comemos meia xícara de iogurte (200 g) e comemos um pedaço de queijo (40 g)
Seria útil tomar suplementos de cálcio se sua dieta diária não puder ser alterada ou enriquecida para garantir níveis adequados de cálcio. Embora os suplementos de cálcio estejam disponíveis sem receita, um profissional de saúde (por exemplo, médico, nutricionista, farmacêutico) deve ajudar os pacientes a determinar de que forma e quanto cálcio elementar (varia em produtos diferentes no mercado) deve ser tomado.
A absorção de suplementos de cálcio é geralmente mais eficaz em doses únicas de 500 mg ou menos. É bom distribuir a ingestão entre as refeições.
Para desfrutar de ossos saudáveis, elimine ou pelo menos limite certos alimentos que ajudam a excretar mais cálcio do que o normal. Essas substâncias inimigas são o sódio e o cloreto (encontrados no sal de cozinha), bem como a cafeína (absorvida principalmente com café, chá e refrigerantes).
Tenha cuidado para não ter deficiência de vitamina D. Ela ajuda a absorção do cálcio do trato gastrointestinal e sua absorção pelos rins, que de outra forma o excretaria. Sabe-se que, como o cálcio, a maioria das pessoas não ingere vitamina D suficiente. Estima-se que mais de 50% das mulheres mais jovens e mais velhas não consomem as quantidades recomendadas de vitamina D por dia.
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