2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Uma alimentação saudável durante a gravidez é importante para sua saúde e para o pleno desenvolvimento de seu bebê, e no futuro mães vegetarianas ou veganas você precisa ter certeza de obter ferro e vitamina B12 suficientes todos os dias.
Uma dieta balanceada da mãe durante a gravidez é essencial para a saúde da mulher grávida e é crucial para o desenvolvimento fetal ideal. De acordo com algumas teorias, os fatores ambientais e o estilo de vida durante a gravidez determinam o risco de desenvolver doenças crônicas mais tarde na vida e também afetam a saúde das crianças ao longo da vida.
Nas últimas décadas, o número de vegetarianos e veganos aumentou drasticamente em todo o mundo. Embora as dietas à base de plantas apresentem o risco de deficiências nutricionais, as evidências científicas disponíveis mostram que uma dieta vegetariana bem planejada e dieta vegana é segura durante a gravidez e amamentação. Mas requer forte consciência.
Os suplementos de ferro, ácido fólico e vitamina D são essenciais durante a gravidez. Todas as mulheres grávidas precisam de suplementos nutricionais adequados. A adição de ferro é essencial para prevenir a anemia durante a gravidez. Para evitar um defeito do tubo neural no bebê, é necessária uma ingestão de ácido fólico de 600 mcg / dia de alimentos fortificados e suplementos. Além disso, níveis adequados de vitamina D (600 UI / dia), colina (450 mg / dia) e iodo (220 mcg / dia) são necessários para o crescimento fetal normal e o desenvolvimento cerebral.
Durante uma gravidez normal, a eficiência da absorção de cálcio aumenta. A ingestão adequada de cálcio durante a gravidez e lactação é considerada 1000 mg / dia. Mulheres que tomam menos de 500 mg / dia de cálcio precisam de quantidades extras para atender às necessidades da mãe e do feto.
Boas fontes de ferro para os veganos são legumes, vegetais de folhas verdes escuras, pães integrais, cereais fortificados (com adição de ferro) e frutas secas, como damascos.
Boas fontes de vitamina B12 para vegetarianos são leite e queijo (é aconselhável escolher laticínios com baixo teor de gordura quando possível), além de ovos. Bons alimentos para vegetarianos e veganos são cereais fortificados (recomenda-se escolher opções sem açúcar), bebidas de soja fortificadas e sem açúcar, fermento nutricional. Como há menos fontes de vitamina B12 para os veganos, um suplemento de vitamina B12 pode ser necessário.
Em termos de ingestão de vitamina D, embora a obtenhamos da luz solar, nem sempre temos o suficiente. Todos os adultos, incluindo mulheres grávidas e lactantes, devem considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D, especialmente durante os meses de inverno (outubro ao final de março). Do final de março / início de abril ao final de setembro, a maioria das pessoas deve ser capaz de obter vitamina D suficiente da luz solar.
Fontes dietéticas vegetarianas de vitamina D incluem gema de ovo e para vegans grávidas - alimentos enriquecidos com vitamina D, incluindo certos cereais e suplementos com esta vitamina. Os veganos devem ler o rótulo para se certificar de que a vitamina D usada em um produto não é de origem animal.
No que diz respeito à ingestão de cálcio, mulheres veganas grávidas eles precisam ter certeza de que não lhes falte esse mineral. Boas fontes de cálcio para veganos incluem vegetais de folhas verdes escuras, legumes, leite de soja, arroz e aveia enriquecidos com vitaminas e minerais, pão preto, gergelim e tahine, frutas secas, cogumelos, tofu.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, especialmente o ácido docosahexaenóico (DHA), são importantes para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do bebê. Peixes oleosos, como salmão, cavala e truta, são fontes ricas em ácidos ômega-3 de cadeia longa.
Mulheres grávidas que não comem peixe podem obter ácidos graxos ômega-3 em sua dieta por meio de suplementos dietéticos baseados em certos tipos de algas. Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem sementes de linhaça e chia, nozes e óleo de noz, soja, óleos vegetais (como a linhaça), canola e soja.
Exemplo de menu vegano durante a gravidez
Café da manhã: Uma tigela de aveia, embebida durante a noite em leite vegetal e misturada com mais nozes (amêndoas, castanha de caju, etc.). Frutas à sua escolha (pedaços de banana, maçã ralada, etc.), canela em pó ou gengibre e, se preferir um café da manhã mais doce, uma colher de chá de açúcar mascavo.
Almoço: Moussaka vegana, arroz magro com legumes, feijão cozido, sopa de tripa vegana, repolho com arroz, guisado de lentilha, caçarola de legumes
Jantar: Porção de massa integral com molho à base de tomate, alho, ervas e especiarias, temperada com pedaços de tofu e azeite e comida com salada de rúcula ou espinafre baby.
Lanches veganos saudáveis:
- grão de bico cozido e assado, com um pouco de sal e pimenta vermelha;
- iogurte vegetal com muesli;
- homus com palitos, cenoura, pepino;
- uma mistura de nozes cruas e frutas secas;
- fruta fresca.
Atenção! No vegetarianismo e veganismo durante a gravidez, certifique-se de informar seu ginecologista sobre sua dieta. Deixe que a ingestão de suplementos alimentares aconteça após consulta com um especialista.
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