2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2025-01-23 10:29
A nutrição e a atividade física são essenciais para a construção de massa muscular magra.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes, mas carboidratos e gorduras também não devem ser subestimados. Você também precisa se concentrar no treinamento regular.
Se você quiser atingir seus objetivos, dê uma olhada na lista dos 20 melhores alimentos para massa muscular magra:
1. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas B e o aminoácido leucina.
2. Salmão
85 g de salmão contém cerca de 17 g de proteínas, quase 2 g de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes.
3. Peitos de frango
85 g de peito de frango contém cerca de 26 g de proteínas de alta qualidade e várias vitaminas B.
4. Iogurte coado
Os produtos lácteos contêm não apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.
5. Atum
Em 85 g de atum há 20 g de proteína. Além disso, o atum contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6.
6. Carne
A carne bovina é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina.
7. Camarão
Os camarões são quase proteína pura. 85 g de camarão contêm 18 g de proteína, 1 g de gordura e 0 carboidratos. O camarão também contém uma grande quantidade do aminoácido leucina.
8. Soja
A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. 86 g de soja contém 14 g de proteínas, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais.
9. Queijo cottage
226 g de queijo cottage baixo teor de gordura contém 28 g de proteínas e importante para o crescimento muscular aminoácido leucina.
10. Peito de peru
85 g de peito de peru contém cerca de 25 g de proteínas e quase nenhuma gordura ou carboidratos. O peito de peru também é uma boa fonte de niacina, que ajuda a processar gorduras e carboidratos no corpo.
11. Bob
As variedades populares de feijão contêm cerca de 15 g de proteína vegetal por 172 g de feijão. Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas B, magnésio, fósforo e ferro.
12. Quinoa
185 g de quinoa cozida contém cerca de 40 g de carboidratos, 8 g de proteínas, 5 g de fibras e abundantes quantidades de magnésio e fósforo.
13. Grão-de-bico
240 g de grão de bico enlatado contêm cerca de 12 g de proteína, 50 g de carboidratos e 10 g de fibra.
14. Amendoim
73 g de amendoim contêm 17 g de proteína, 16 g de carboidratos e grande quantidade de gordura insaturada, que é cerca de 425 calorias. Comparado a muitos outros produtos vegetais, o amendoim contém grandes quantidades do aminoácido leucina.
15. Trigo mourisco
60 g de farinha de trigo sarraceno contém cerca de 8 g de proteínas, além de muitas fibras e carboidratos. O trigo sarraceno é um alimento saudável muito popular devido ao seu impressionante teor de vitaminas B, magnésio, manganês e fósforo.
16. Tofu
124 g de tofu cru contém 10 g de proteína, 6 g de gordura e 2 g de carboidratos. É uma boa fonte de cálcio, muito importante para o funcionamento adequado dos músculos e para a saúde óssea.
17. Filé de carne de porco
Foto: VILI-Violeta Mateva
54 g de lombo de porco contém 18 g de proteínas e apenas 2 g de gordura.
18. Leite
O leite é uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras. Como outros laticínios, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.
19. Amêndoas
Cerca de 172 g de amêndoas contêm 16 g de proteínas e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.
20. Arroz integral
Embora 195 g de arroz integral cozido contenham apenas 5 g de proteína, ele contém carboidratos necessários para aumentar a atividade física.
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