2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
O ferro é um componente muito importante que desempenha um papel fundamental em muitos dos processos do nosso corpo. Além disso, está envolvido no metabolismo do oxigênio, estimula a imunidade, desempenha um papel fundamental na ativação de reações enzimáticas e está envolvido na síntese de colágeno. Se você não ingerir ferro suficiente em sua dieta ou se seu corpo não conseguir absorvê-lo, ocorre uma condição chamada anemia por deficiência de ferro.
A norma diária de ferro é de 8-18 mg para mulheres e, se estiverem grávidas, devem consumir mais produtos ricos em ferro, pois a norma diária sobe para 30 mg. Nos homens, a necessidade média desse oligoelemento é de cerca de 8-11 mg. Para cobrir essas necessidades diárias, todos devem consumir alimentos que são ricos em ferro.
Nas linhas a seguir, veja quem eles são as melhores fontes vegetais de ferro:
1. Espinafre
O espinafre é tradicionalmente considerado campeão de conteúdo de ferro e merecidamente. Este produto útil pode ser consumido cru e cozido, e isso em nada altera suas propriedades úteis.
2. Bob
Este é um dos o mais rico em produtos de ferro de origem vegetal. Apenas 100 gramas contém até 72 mg de ferro, portanto, se você é vegetariano, é recomendável comer leguminosas suficientes, que são muito boas para a saúde.
3. Cogumelos frescos
Com eles você pode fazer de qualquer prato uma verdadeira tentação culinária. No entanto, eles não são apenas muito saborosos, mas também úteis. Por exemplo, 100 gramas de cogumelos frescos contêm 35 mg de ferro e 5,5 mg secos.
4. Sementes de abóbora
100 g de sementes (cruas ou torradas) contêm cerca de 13 mg de ferro. Porém, para que seja melhor absorvido, deve-se consumi-los com alimentos ricos em vitamina C.
5. Tofu
Um produto favorito dos asiáticos e também dos vegetarianos. O produto é feito de soja e contém cerca de 3 mg para cada 100 gramas. Junto com isso, o tofu é rico em várias vitaminas, cálcio, magnésio e selênio.
6. Quinoa
Este cereal popular contém mais proteína do que a maioria dos outros grãos. Também é rico em ácido fólico (vitamina B9), magnésio, cobre, manganês. Junto com isso é rica fonte de ferro, 100 gramas contêm cerca de 1,5 mg.
7. Nozes
São extremamente úteis para a saúde, pois contêm muitas vitaminas, mas também ferro. 100 gramas deles contêm até 51 mg. Se você gosta de comer nozes, então elas são a maneira ideal de saturar seu corpo com a norma diária.
8. Trigo mourisco
Não é apenas muito saboroso, mas também extremamente útil. É rico em ferro, pois também é um verdadeiro tesouro de vários nutrientes, vitaminas e minerais. 100 gramas de trigo sarraceno contêm 8 mg de ferro.
9. Legumes
Uma fonte ideal de ferro para vegetarianos. Grão de bico cozido, ervilha, soja e lentilha contêm em média cerca de 4-7 mg deste oligoelemento para cada 100 gramas, ou seja, até um terço da dose diária recomendada.
10. Chocolate amargo e cacau
Isso se aplica apenas a tentações de chocolate com um teor de cacau não inferior a 70%. Para efeito de comparação, um bife de 100 gramas contém apenas 2,5 mg de ferro, enquanto o chocolate do mesmo peso contém até 10,5 mg. Se você comer com frutas cítricas, o ferro será mais bem absorvido pelo corpo, principalmente com a vitamina C.
Apesar do fato de que a anemia por deficiência de ferro é um sério problema de saúde global hoje e ocorre em 30% da população adulta do mundo, é fácil de evitar. O segredo é simples - uma abordagem responsável em relação à nutrição, uma dieta balanceada e conhecimento do valor nutricional dos produtos.
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