2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Reduzindo a quantidade de carboidratosComer é uma das melhores maneiras de perder peso.
Isso reduzirá seu apetite e acionará a perda automática de peso sem ter que contar calorias.
Por que você deve comer menos carboidratos?
As diretrizes dietéticas recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% de sua ingestão calórica diária. Portanto, se você ingerir 2.000 calorias, deverá consumir cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Mas se quiser perder peso, você obterá resultados muito mais rápidos consumindo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos.
Na verdade, uma dieta baixa em carboidratos é muito mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta rica em carboidratos. Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pão, massa, etc.) e os substitui por proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.
Estudos mostram que dietas com ingestão reduzida de carboidratos reduza o apetite e ingerir menos calorias e perder peso com muita facilidade.
Uma dieta baixa em carboidratos também tem benefícios que vão além da perda de peso. Ele reduz o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos.
Como avaliar sua necessidade de carboidratos
Não há uma definição clara do que é exatamente uma dieta baixa em carboidratos, e o que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixo" para outra.
O ótimo ingestão de carboidratos depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferências pessoais, dieta e saúde metabólica.
Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas que levam um estilo de vida menos ativo.
A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas têm o metabolismo prejudicado, as regras mudam. Pessoas que se enquadram nesta categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que aqueles que não têm esse transtorno.
Determine sua ingestão diária de carboidratos
Se você simplesmente eliminar as fontes mais prejudiciais de carboidratos de sua dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, você estará no caminho certo para melhorar sua saúde.
No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos das dietas com baixo teor de carboidratos, você precisa limitar outras fontes.
Embora não haja nenhum artigo científico que explique exatamente como ajustar a ingestão de carboidratos às necessidades individuais, existem algumas diretrizes para quantidades que são muito eficazes.
- 100-150 gramas por dia
Isso é mais do que uma ingestão "moderada" de carboidratos e é muito adequado para pessoas que são moderadamente ativas e tentam se manter saudáveis e manter seu peso.
Carboidratos que você pode comer:
- Todos os vegetais;
- Três ou quatro frutas por dia;
- Quantidades moderadas de alimentos saudáveis com amido, como batata, batata doce, arroz e aveia.
- 50-100 gramas por dia
Essa faixa é ótima se você deseja perder peso sem esforço, enquanto se permite alguns carboidratos em sua dieta.
Carboidratos que você pode comer:
- Muitos vegetais;
- 2-3 frutas por dia;
- Quantidades mínimas de carboidratos amiláceos
- 20-50 gramas por dia
Esta é a variante na qual os benefícios metabólicos estão realmente começando a ser sentidos. Ideal para pessoas que precisam perder peso rapidamente ou têm obesidade ou diabetes.
Quando você come menos de 50 gramas de carboidratos por dia, seu corpo entra em cetose, fornecendo energia ao cérebro por meio das chamadas cetonas. Isso provavelmente vai matar seu apetite e fazer você perder peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer:
- Muitos vegetais com baixo teor de carboidratos;
- Bagas, talvez com um pouco de creme (delicioso);
Cuidado com os carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.
note que o dieta de baixo teor de carboidratos NÃO é sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como repolho, espinafre, brócolis, pimentão e muito mais.
É importante experimentar
Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não ser eficaz para outra. É importante fazer alguns experimentos autônomos e descobrir o que funciona para você.
Se você tiver um problema de saúde, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicação.
Bons carboidratos, maus carboidratos
Dieta de baixo teor de carboidratos Não é apenas para perder peso, mas também para melhorar sua saúde. Por esse motivo, deve ser baseado em alimentos naturais e não processados e fontes saudáveis de carboidratos.
Se você quer melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados: carne, peixe, ovos, vegetais, nozes, abacates, gorduras saudáveis e produtos lácteos integrais.
Escolha fontes de carboidratos que incluam fibras. Se você preferir uma ingestão "moderada" de carboidratos, tente escolher fontes não refinadas, como batatas, aveia e arroz integral.
Açúcar adicionado e trigo refinado são sempre opções ruins e devem ser limitados ou evitados.
Você vai queimar gordura muito mais fácil
As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem significativamente os níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que transporta a glicose (dos carboidratos) para as células.
Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam tão bem é que reduzem os níveis desse hormônio.
Outra coisa que a insulina faz é "dizer" aos rins para armazenar sódio. É por isso que dietas ricas em carboidratos causam retenção excessiva de água.
Quando reduzir carboidratos, reduza a insulina e os rins começam a liberar o excesso de água. Normalmente as pessoas perdem mais peso nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos.
A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas desta vez a gordura começará a diminuir e o peso perdido será deles.
Se você está começando uma dieta baixa em carboidratos pela primeira vez, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo se acostumará a queimar gordura em vez de carboidratos.
Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" e geralmente termina em alguns dias. Depois que essa fase inicial termina, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem as "quedas vespertinas" de energia comuns em dietas ricas em carboidratos.
Finalmente, uma das grandes vantagens das dietas com baixo teor de carboidratos é que elas são absurdamente fáceis.
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