2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
"Tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha em vez do kit de primeiros socorros, mas, como realista, sei que não é possível atender às minhas necessidades nutricionais o tempo todo", diz Bonnie Taub-Dix, uma nutricionista qualificada. Melhor do que fazer dieta. Além disso, pode haver outros fatores vitais que requerem suplementos - gravidez, menopausa ou mesmo condições crônicas.
Um estudo de 2002 descobriu que as deficiências de vitaminas estão frequentemente associadas a doenças crônicas e os suplementos podem ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não fornecer os nutrientes de que você precisa, quando você precisa deles. Multivitaminas vêm ao resgate aqui.
Para começar, ingestão diária de multivitaminas pode ajudar a fornecer uma boa base para sua saúde. Também pode protegê-lo quando você está estressado, dorme mal ou não faz exercícios regularmente.
Mesmo com uma dieta "perfeita", esses problemas podem dificultar a absorção adequada dos nutrientes pelo corpo, explica o nutricionista Down Lerman, consultor de saúde certificado.
Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como saber exatamente o que procurar ao fazer compras multivitaminas?
Felizmente, você não precisa de um alto grau em nutrição para descobrir quais multivitaminas valem a pena tomar com seu suco de laranja matinal. Veja nas seguintes linhas quais 7 ingredientes devem estar contidos em multivitaminas:
1. Vitamina D
A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver o cálcio, que é importante para a saúde óssea. A deficiência desta vitamina pode aumentar:
- probabilidade de adoecer;
- suas chances de dores nos ossos e nas costas;
- perda óssea e de cabelo.
Embora em teoria se acredite que você deva tomar sua dose diária de vitamina D quando estiver no sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas não o fazem. Morar em lugares frios com pouca luz solar, trabalhar em um escritório das 9 às 5, aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese de vitamina D) dificulta a obtenção de vitamina D.
Os alimentos que contêm vitamina D são: peixes gordurosos, gemas de ovo, alimentos fortificados como leite, sucos e cereais.
2. Magnésio
O magnésio é um nutriente básico, o que significa que precisamos obtê-lo dos alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para a saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios do que isso. Ela acrescenta que este mineral também pode:
- acalma nosso sistema nervoso e reduz o estresse;
- alivia problemas de sono;
- regula a função muscular e nervosa;
- equilibra os níveis de açúcar no sangue;
- constrói proteínas, ossos e até DNA.
Mas muitas pessoas têm deficiência de magnésio porque não comem os alimentos certos, não porque precisam de suplementos. Experimente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanhas do Brasil) antes de mudar para suplementos como solução.
3. Cálcio
Mais de 40% da população não obtém cálcio suficiente em sua dieta. Isso significa que essas pessoas não obtêm o mineral de que precisam para ter ossos e dentes saudáveis. As mulheres começam a perder densidade óssea mais cedo e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor proteção nutricional contra essa perda.
Os alimentos que contêm cálcio são: cereais, leite, queijo e iogurte, peixe salgado, brócolis e couve, nozes e óleos de nozes, feijão e lentilha. Se sua dieta é rica nesses alimentos, provavelmente você já está ingerindo cálcio suficiente.
4. Zinco
"O zinco é geralmente baixo em idosos e pessoas sob forte estresse", diz Lerman. O zinco apoia nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia. Também ajuda a curar feridas.
Os alimentos que contêm zinco são: ostras, carne bovina, carne herbívora, sementes de abóbora, espinafre, vísceras, tahine, sardinha, arroz integral, gérmen de trigo, tempeh.
5. Ferro
Ferro deve estar em suas multivitaminas, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro”, aconselha Lerman. Alguns dos benefícios do ferro incluem:
- aumento de energia;
- melhor função cerebral;
- glóbulos vermelhos saudáveis.
As que comem carne vermelha geralmente obtêm ferro suficiente, mas certas circunstâncias, como o ciclo menstrual, a puberdade e a gravidez, podem aumentar a quantidade de ferro de que você precisa. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante o rápido crescimento e desenvolvimento. Os vegetarianos e veganos também devem se certificar de que seus multivitamínicos contenham ferro, especialmente se eles não suplementarem a carne com outros alimentos ricos em ferro.
6. Ácido fólico
O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar o feto a desenvolver e prevenir defeitos congênitos. Mas se você tem problemas de unha, está lutando contra a depressão ou deseja combater a inflamação, esse ingrediente também é importante.
Os alimentos com ácido fólico são: vegetais de folhas escuras, abacate, feijão, frutas cítricas.
7. Vitamina B12
O complexo de vitaminas B é como uma fábrica composta de oito trabalhadores que se unem para criar e manter os estoques de energia do nosso corpo, quebrando os micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, carboidratos).
Mas todos também têm uma função especializada. Lerman diz que a vitamina B12 em particular funciona para manter os nervos do corpo e as células sanguíneas saudáveis e ajuda a sintetizar o DNA, o material genético em todas as células. Veganos ou vegetarianos são propensos à deficiência de vitamina B12, já que a maioria das fontes alimentares são de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos.
Não dependa apenas de multivitaminas
"Isso pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: quando se trata de vitaminas e minerais, obtenha-os primeiro dos alimentos", lembra Taub-Dix. Nossos corpos são projetados para extrair nutrientes dos alimentos que comemos, e obteremos todos os nutrientes de que precisamos, contanto que tenhamos uma dieta variada e equilibrada.
Afinal, os suplementos devem ser vistos como um bônus, não como um substituto alimentar.
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