Feijão - Fatos Nutricionais E Benefícios Para A Saúde

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

Os feijões é uma variedade de feijão comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa da América Central e do México. O feijão é uma importante cultura alimentar e uma importante fonte de proteína em todo o mundo.

Utilizado em diversos pratos tradicionais, os feijões geralmente comido bem cozido e saboroso. Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos, mas os feijões bem cozidos podem ser um componente saudável de uma dieta equilibrada.

Você pode encontrar diferentes variedades de feijão, nas cores branco, creme, preto, vermelho, roxo, malhado e listrado.

Informações nutricionais sobre o feijão

O feijão é composto principalmente de carboidratos e fibras, mas também serve como uma boa fonte de proteína.

Informações nutricionais para 100 g de feijão cozido:

• Calorias: 127

• Água: 67%

• Proteína: 8,7 g

• Carboidratos: 22,8 g

• Açúcar: 0,3 g

• Fibras: 6,4 g

• Gordura: 0,5 g

Proteínas

Apenas 100 g de feijão cozido contêm quase 9 gramas de proteína, o que representa 27% das calorias totais. Embora o valor nutricional da proteína do feijão seja geralmente inferior ao da proteína animal, o feijão é uma alternativa acessível para muitas pessoas.

Na verdade, o feijão é uma das fontes vegetais mais ricas em proteína, às vezes chamada de "carne de pobre". O feijão também contém outras proteínas, como lectinas e inibidores de protease.

Carboidratos

Os grãos consistem principalmente de carboidratos ricos em amido, que respondem por cerca de 72% do total de calorias. O amido consiste principalmente em longas cadeias de glicose na forma de amilose e amilopectina. O feijão tem uma proporção relativamente alta de amilose (30-40%) em comparação com a maioria das outras fontes dietéticas de amido.

A amilose não é tão digerível quanto a amilopectina. Por esse motivo, o amido de feijão é um carbono de liberação lenta. Sua digestão é mais demorada e causa um aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue em comparação com outros amidos, tornando-o particularmente útil para pessoas com diabetes tipo 2.

O feijão tem um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Fibras de Feijão

Os grãos são ricos em fibras. Ele contém quantidades significativas de amido persistente, que pode desempenhar um papel no controle de peso.

O feijão também fornece fibra insolúvel, conhecida como alfa-galactosídeos, que pode causar diarreia e gases em algumas pessoas.

Tanto o amido resistente quanto os alfa-galactosídeos funcionam como prebióticos. Os prebióticos viajam pelo trato digestivo até chegarem ao cólon, onde fermentam e se transformam em bactérias benéficas.

A fermentação dessas fibras saudáveis resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como butirato, acetato e propionato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.

Vitaminas e minerais em feijão

Feijão é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo:

• Molibdênio. O feijão é rico em molibdênio, um oligoelemento encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas;

• Ácido fólico. Também conhecido como ácido fólico ou vitamina B9, o folato é considerado especialmente importante durante a gravidez;

• Ferro. Este mineral essencial tem muitas funções importantes em seu corpo. O ferro pode ser mal absorvido pelos grãos devido ao seu conteúdo de fitato;

• Querida. Esse oligoelemento antioxidante costuma ser baixo em várias dietas. Além do feijão, as melhores fontes de mel são frutos do mar e nozes;

• Manganês. Este composto está presente na maioria dos alimentos, especialmente grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais;

• Potássio. Este importante nutriente pode ter um efeito benéfico na saúde do coração;

• Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue.

Outros compostos de plantas em feijão

O feijão contém muitos compostos vegetais biologicamente ativos, incluindo:

• Isoflavonas. Uma classe de antioxidantes presentes em grandes quantidades na soja, as isoflavonas são categorizadas como fitoestrógenos por causa de sua semelhança com o hormônio sexual feminino, o estrogênio.

• Antocianinas. Esta família de antioxidantes coloridos é encontrada na casca do feijão. A cor do feijão vermelho deve-se principalmente à antocianina, conhecida como pelargonidina.

• Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica existe em grandes quantidades no feijão cru, especialmente variedades vermelhas. Pode ser eliminado cozinhando.

• Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes comestíveis, o ácido fítico (fitato) reduz a absorção de vários minerais, como ferro e zinco. Pode ser reduzido embebendo, germinando ou fermentando os grãos.

• Bloqueadores de amido. Uma classe de lectinas, também conhecidas como inibidores da alfa-amilase, bloqueadores do amido, retarda a absorção de carboidratos do trato digestivo, mas são inativadas pelo cozimento.

Perda de peso com feijão

O sobrepeso e a obesidade são os principais problemas de saúde associados ao aumento do risco de várias doenças crônicas.

Vários estudos ligam consumo de feijão com menor risco de ganho de peso e obesidade.

Um estudo de dois meses em 30 adultos com sobrepeso em uma dieta para perda de peso mostrou que comer grãos e outras leguminosas 4 vezes por semana resultou em maior perda de peso do que uma dieta sem grãos.

Entre os antinutrientes mais amplamente estudados no feijão cru estão os bloqueadores de amido, uma classe de proteínas que interrompem ou retardam a digestão e a absorção de carboidratos (amido) do trato digestivo.

Os bloqueadores de amido derivados do feijão branco mostraram algum potencial como suplemento para a perda de peso.

No entanto, a fervura por 10 minutos inativa completamente os bloqueadores de amido, eliminando seu efeito em grãos totalmente cozidos.

Mesmo assim, os feijões cozidos oferecem muitos compostos benéficos para a perda de peso, o que os torna um ótimo complemento para uma dieta eficaz para emagrecer.

Outros benefícios do feijão para a saúde

Além de ser eficaz na perda de peso, feijão pode ter uma série de benefíciosquando devidamente cozinhados e cozinhados.

Melhor controle de açúcar no sangue

Com o tempo, o açúcar elevado no sangue pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas. Assim, aliviar o aumento do açúcar no sangue após uma refeição é considerado benéfico para a saúde.

Rico em proteínas, fibras e carboidratos de liberação lenta, o feijão é muito eficaz na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue. Tem uma pontuação de IG baixo, o que significa que o aumento do açúcar no sangue após uma refeição é lento e gradual.

Na verdade, o feijão é melhor no controle do açúcar no sangue do que a maioria das fontes dietéticas de carboidratos.

Vários estudos mostram que comendo feijão ou outros alimentos com baixo índice glicêmico podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Comer alimentos com baixo índice glicêmico também pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas que já têm diabetes tipo 2.

Mesmo se você não tiver essa condição, adicionar feijão à dieta pode melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue, proteger sua saúde geral e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

Prevenção do câncer de cólon

O câncer de cólon é um dos cânceres mais comuns do mundo.

Estudos observacionais ligaram a ingestão de legumes, incluindo feijão, a um risco reduzido de câncer de cólon. Isso é confirmado por testes com tubos e animais. O feijão contém vários nutrientes e fibras com potenciais efeitos anticancerígenos.

Fibras como o amido resistente e os alfa-galactosídeos passam sem degradação para o cólon, onde fermentam em bactérias amigáveis, levando à formação de SCFAs. SCFAs como o butirato podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.

Possíveis desvantagens de comer feijão

Embora os feijões possam ter um número benefícios para a saúde, feijões crus ou mal cozidos são tóxicos. Além disso, algumas pessoas podem querer limitar o consumo de feijão devido ao inchaço e gases.

Toxicidade aguda de feijão

Os feijões crus contêm grandes quantidades de uma proteína tóxica chamada fitohemaglutinina. A fitohamagglutinina é encontrada em muitos grãos, mas é especialmente rica em feijão vermelho. O envenenamento por feijão foi descrito em animais e humanos. Em humanos, os principais sintomas incluem diarreia e vômitos, que às vezes requerem hospitalização.

Embeber o feijão e cozinhá-lo elimina a maior parte dessa toxina, tornando o feijão devidamente cozido seguro, inofensivo e nutritivo.

Antinutrientes em feijão

O cru e feijão mal cozido contém muitos antinutrientes, que são substâncias que reduzem o valor nutricional, interrompendo a absorção de nutrientes pelo trato digestivo.

Embora às vezes possam ser benéficos, os antinutrientes são uma grande preocupação nos países em desenvolvimento, onde o feijão é um alimento básico.

Os principais antinutrientes do feijão são:

• Ácido fítico. Esse composto, também conhecido como fitato, reduz a absorção de minerais como ferro e zinco;

• Inibidores de protease. Também conhecidas como inibidores de tripsina, essas proteínas inibem a função de várias enzimas digestivas, reduzindo a quebra de proteínas;

• Bloqueadores de amido. Essas substâncias, às vezes chamadas de inibidores da alfa-amilase, interferem na absorção de carboidratos pelo trato digestivo.

O ácido fítico, os inibidores de protease e os bloqueadores de amido são total ou parcialmente inativados quando os grãos são devidamente cozidos.

Flatulência e inchaço

Em algumas pessoas, o feijão pode causar efeitos desagradáveis, como inchaço, gases e diarreia. Fibras insolúveis chamadas alfa-galactosídeos são responsáveis por esses efeitos. Eles pertencem a um grupo de fibras conhecido como FODMAPs, que podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

O feijão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em vários minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais exclusivos.

Portanto, esses grãos podem ajudar na perda de peso, promover a saúde do cólon e moderar os níveis de açúcar no sangue.

Contudo feijões Deve ser consumido sempre bem preparado. Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos.