2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Quando você come alimentos salgados ou ricos em sódio, seu corpo começa a reter o excesso de líquido, o que leva a um aumento da pressão arterial.
Pessoas com pressão alta correm maior risco de doenças cardíacas. Recomenda-se que os adultos comam menos de 2.000 miligramas de sal por dia. Idealmente, você deve consumir menos de 1.500 miligramas por dia para uma dieta saudável.
Coma o seguinte alimentos com baixo teor de sódio para uma boa saúde a longo prazo.
1. Frutas
Tudo fresco frutas são pobres em sódio. Por exemplo, uma maçã contém 1 miligrama de sódio, bem como damascos, bananas e laranjas.
Certas frutas contêm mais sódio do que outras, mas nenhuma delas tende a afetar a pressão arterial. As frutas também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para uma boa saúde.
2. Vegetais
Os vegetais também têm baixo teor de sódio, embora alguns contenham uma quantidade significativa a mais do que outros.
Um pepino, por exemplo, contém 1 miligrama de sódio. Uma xícara de beterraba, por outro lado, contém 84 miligramas de sódio. Meia xícara de espinafre cozido contém 63 miligramas de sódio.
Esses números podem parecer altos em comparação com um miligrama encontrado no pepino, mas na realidade são níveis muito baixos de sódio, dada a dose diária de 2.000 miligramas.
Vegetais sem sódio ou com uma quantidade mínima de aspargos, pepinos, milho, feijão verde, abacate, batata e abóbora de verão.
3. Grãos integrais
Pão integral, biscoitos e massas contêm muito mais fibras do que suas contrapartes de farinha branca.
A fibra é um nutriente importante que desempenha um papel fundamental na saúde do coração. As fibras reduzem os níveis de colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares.
Nem todos os grãos inteiros são pobres em sódio. O trigo tem baixo teor de sódio, embora alguns produtos como biscoitos e cereais possam ter adição de sal, portanto, verifique sempre o rótulo nutricional.
Ao comprar biscoitos, procure opções de grãos inteiros sem adição de sal ou com baixo teor de sódio.
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes são alimentos sem adição de sal e são amplamente reconhecidos como alimentos saudáveis para o coração, cheios de gorduras saudáveis que reduzem os níveis de colesterol.
Eles também são ricos em proteínas e fibras dietéticas, que são importantes para a saúde do coração. Além disso, as nozes são cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres e os efeitos adversos que o sódio pode ter no corpo.
5. Peixe
Como a maioria dos outros alimentos, o peixe enlatado ou processado contém muito mais sódio que a versão fresca. Peixes gordurosos, como o salmão, também contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais, vitais para a saúde geral.
6. Aves
A proteína magra não contém muito sódio, e os peitos de frango ou de peru contêm ainda menos sódio do que a carne escura.
A pele do frango ou do peru é rica em gordura e pobre em sódio, por isso é melhor removê-la ao preparar uma refeição.
Cozinhar aves em casa é a melhor maneira de garantir que você não exagere com sódio. Uma porção de peito de frango simples contém 60 miligramas de sódio.
7. Feijão
Os feijões maduros têm baixo teor de sódio. Por exemplo, uma xícara de feijão contém 11 miligramas de sódio, enquanto uma xícara de enlatado - contém 660 miligramas de sódio.
Para preparar o feijão maduro, coloque-o de molho na geladeira por 8 horas ou durante a noite.
8. Iogurte
Existem muitos laticínios com alto teor de sódio, como o queijo cottage, que tem 450 miligramas por meia xícara.
Uma xícara de iogurte natural contém 150 miligramas de sódio.
O iogurte grego contém aproximadamente a mesma quantidade de sódio, mas muito mais proteína. Portanto, se você está tentando reduzir o sódio ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de proteínas, o iogurte grego é uma ótima escolha.
9. Pipoca sem sal (de grãos de milho)
O milho não contém sódio. O perigo da pipoca é quando o sal e sabores artificiais são adicionados a ela.
Pipoca comum é um ótimo café da manhã de baixa caloria para pessoas que monitoram sua ingestão de calorias. Uma xícara de pipoca contém 31 calorias e 1-2 gramas de fibra.
10. Farinha de aveia
Como todos os grãos inteiros, a aveia não refinada é mais saudável do que a aveia refinada. Uma porção de farinha de aveia com açúcar mascavo contém cerca de 190 mg de sódio.
11. Óleo vegetal
Óleos vegetais como óleo de colza, azeite ou girassol pertencem a comer sem sódio.
Cada óleo tem um ponto de aquecimento diferente e alguns são melhores para fritar ou cozinhar do que outros.
O azeite tem um ponto de aquecimento muito baixo, o que o torna impróprio para fritar. O azeite de oliva extra-virgem é mais consumido cru, como molho para salada. Óleo de girassol, óleo de amendoim e óleo de colza são adequados para fritar.
Quanto mais controle você tiver sobre o cozimento, menos sódio comerá. Portanto, escolha alimentos frescos, cozinhe com ervas e especiarias frescas e você verá que seus níveis de pressão arterial cairão naturalmente.
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