2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Neste artigo, você descobrirá tudo o que precisa saber sobre café e cafeína. Aqui estão os benefícios e danos à nossa saúde.
Todos os dias, bilhões de pessoas dependem do café para acordar e começar o dia. Na verdade, este estimulante natural é um dos ingredientes mais comumente usados no mundo. Você também deve ter ouvido que a cafeína tem um efeito negativo sobre o nosso sono e calma.
No entanto, estudos relatam que beber café traz vários benefícios à saúde. Aqui, veremos as pesquisas mais recentes sobre cafeína e sua saúde.
O que é cafeína?
Cafeína é um estimulante natural encontrado com mais frequência nas plantas das quais extraímos chá, café e cacau.
Atua estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando a ficar alerta e prevenindo a fadiga. Os historiadores traçam o primeiro chá fabricado em 2737 aC. Registros históricos mostram que o café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que percebeu a energia extra que as cabras lhes davam ao mastigar os frutos da planta.
Os refrigerantes com cafeína foram os primeiros a chegar ao mercado, e logo em seguida os energéticos. Hoje, 80% da população mundial consome cafeína todos os dias, e esse número chega a 90% para adultos na América do Norte.
Como funciona a cafeína?
Uma vez consumido, cafeína rapidamente absorvido do intestino para o sangue. De lá, viaja para o fígado e é decomposto em compostos que podem afetar o funcionamento de vários órgãos. Como diz o ditado, o principal efeito da cafeína é no cérebro. Ele age bloqueando os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado. Os níveis de adenosina geralmente aumentam durante o dia, o que o deixa mais cansado e com vontade de adormecer. A cafeína te ajuda permanecer acordado ligando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, o que reduz a fadiga.
Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina. Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração. Por afetar o cérebro, a cafeína costuma ser chamada de droga psicoativa. Além disso, a cafeína exerce seus efeitos rapidamente.
Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e cerca de uma hora para atingir sua eficácia total.
Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas. Esses recursos naturais são coletados e processados para produzir alimentos e bebidas com cafeína.
Aqui estão as quantidades de cafeína em 240 ml de algumas bebidas populares:
Espresso: 240-720 mg
Café: 102–200 mg
Chá verde: 65-130 mg
Bebidas energéticas: 50-160 mg
Chá fervido: 40-120 mg
Refrigerantes: 20-40 mg
Café descafeinado: 3–12 mg
Bebida de cacau: 2-7 mg
Leite com chocolate: 2-7 mg
E alguns alimentos contêm cafeína. Por exemplo, 28 g de chocolate ao leite contém 1-15 mg, enquanto a mesma quantidade de chocolate amargo contém 5-35 mg.
Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou sem receita, como medicamentos para resfriado, alergia e dor. Também é um ingrediente comum em suplementos para perda de gordura.
A cafeína pode melhorar humor e função cerebral. Ele tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina. Isso causa um aumento em outras moléculas de sinalização, como dopamina e norepinefrina. Acredita-se que essa mudança na comunicação cerebral favorece o humor e o funcionamento do cérebro. Um estudo relatou que, depois de consumir 37,5-450 mg de cafeína, os participantes melhoraram o estado de alerta, as ligações de curto prazo e o tempo de resposta. Além disso, um estudo recente relacionou o consumo de duas a três xícaras de café com cafeína por dia a um risco 45% menor de suicídio. Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em usuários de cafeína.
Quanto ao clima, mais cafeína não é necessariamente a melhor escolha. Na verdade, um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não traz mais benefícios, a menos que seja consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara. Beber entre três e cinco xícaras de café por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson, em 28-60%.
Cafeína pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso. Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13%. Em termos práticos, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias adicionais por dia.
Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias que são responsáveis pelo ganho de peso médio anual de 2,2 libras (1 kg) nos americanos. No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observou que os participantes que beberam mais café estavam, em média, apenas (0,4-0,5 kg) mais leves no final do período de estudo.
Cafeína pode aumentar a eficácia do exercício. Quando se trata de exercícios, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível. Isso é benéfico porque pode ajudar a manter a glicose armazenada nos músculos a durar mais, reduzindo potencialmente o tempo que leva para os músculos chegarem à exaustão. A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga.
Os pesquisadores notaram que doses de 5 mg / kg de peso corporal melhoraram a resistência em até 5% quando consumidas 1 hora antes do treino.
Curiosamente, estudos recentes observaram que doses de 1,4 mg / kg (3 mg / kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios.
Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes de equipe, treinamento de alta intensidade e exercícios de resistência.
Finalmente, a cafeína pode reduzir o esforço do exercício em até 5-6%, o que pode tornar o treinamento mais fácil.
Apesar do que você pode ter ouvido, cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca. Na verdade, dados recentes mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre uma e quatro xícaras de café por dia.
Outros estudos mostram que beber de 2 a 4 xícaras de café ou chá verde por dia está associado a um risco 14-20% menor de derrame. Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente.
A cafeína também pode proteger contra o diabetes. Uma revisão recente observou que aqueles que bebiam mais café tinham um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consumiam mais cafeína tinham um risco até 30% menor. Os autores observam que o risco diminui em 12-14% para cada 200 mg de cafeína consumida. Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso mostra que outros compostos úteis no café também pode prevenir o diabetes tipo 2.
Mais benefícios do consumo de cafeína
Protege o fígado
O café pode reduzir o risco de danos ao fígado (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e reduzir o risco de morte prematura.
Promove longevidade
Bebendo café pode reduzir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e diabéticos. Reduz o risco de câncer: 2-4 xícaras de café por dia podem reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer de cólon - em até 38%.
Protege a pele
Consumir 4 ou mais xícaras de café com cafeína por dia pode reduzir o risco de câncer de pele em 20%.
Reduz o risco de MS
Os bebedores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam.
Previne a gota
Beber regularmente quatro xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres.
Ajuda na saúde intestinal
Consumir 3 xícaras de café por dia por menos de 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas. Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns dos benefícios listados podem ser causados por outras substâncias além da cafeína.
Efeitos colaterais da cafeína
O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro. No entanto, é bom ter em mente que cafeína é viciante e os genes de algumas pessoas as tornam mais sensíveis a ele. Alguns efeitos colaterais associados à ingestão excessiva incluem ansiedade, tremor, batimento cardíaco irregular e problemas de sono.
Muita cafeína também pode causar dores de cabeça, enxaquecas e hipertensão em alguns indivíduos. Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer. Mulheres grávidas devem limitar sua ingestão.
Por fim, é importante notar que a cafeína pode interagir com alguns medicamentos. Pessoas que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína porque esses medicamentos podem aumentar seus efeitos.
Doses recomendadas de cafeína
Tanto o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram ingestão diária de 400 mg de cafeína por segurança. Isso é 2-4 xícaras de café por dia. Diante disso, é importante notar que foram relatadas sobredosagens fatais com doses únicas de cafeína de 500 mg. É por isso que é recomendado para limitar a quantidade de cafeínaque você consome de uma vez, até 200 mg por dose.
Finalmente, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, as mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão diária a 200 mg.
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