Quanta Proteína Devemos Comer Por Dia

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36

A proteína é rei - Dr. Spencer Nadolski.

Poucos nutrientes são necessários tanto quanto a proteína. Se você não ingerir o suficiente em seu cardápio diário, sua saúde e condição corporal irão piorar.

Opiniões sobre este quanta proteína devemos comer por dia, são contraditórios. A maioria das organizações oficiais de nutrição sugere que uma ingestão modesta de proteínas é suficiente.

De acordo com eles, DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por massa magra ou 0,36 gramas por quilograma. Isso equivale a 56 gramas por dia para um homem e 46 g por dia para uma mulher.

Embora essa quantidade possa ser suficiente para prevenir a deficiência direta de proteínas, estudos mostram que não é suficiente para garantir uma boa saúde.

Acontece que a quantidade recomendada de proteína para cada indivíduo depende de muitos detalhes, incluindo nível de atividade física, idade, massa muscular, objetivos físicos e bem-estar.

Neste artigo, veremos a ingestão ideal de proteína para vários fatores vitais, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade.

Proteína - o que é e por que você deve se preocupar com sua ingestão

Proteínas são as principais partes estruturais do corpo usadas para construir músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a funções vitais.

É extremamente importante para a nossa existência. As proteínas são compostas por moléculas menores chamadas aminoácidos que são fortemente unidas. Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas que se dobram em estruturas e formas complexas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos por seu corpo, mas também existem alguns que você precisa para passar por sua dieta. Eles são chamados de aminoácidos essenciais.

A proteína é importante não apenas em quantidade, mas também em qualidade. A proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo utiliza plenamente.

Isso é perfeitamente compreensível, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos tecidos humanos. Se você come produtos de origem animal como carne, peixe, laticínios ou ovos todos os dias, provavelmente já está se saindo muito bem.

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa seria um desafio. Algumas pessoas precisam de suplementos de proteína, que geralmente são benéficos para atletas e fisiculturistas.

A proteína pode ajudá-lo a perder peso e prevenir o ganho de peso?

Sim, a proteína é extremamente importante quando se trata de dieta e perda de peso. Você precisa comer menos calorias do que queima para perder peso.

Está cientificamente comprovado que o consumo de proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas, acelerando o metabolismo e suprimindo o apetite.

A proteína faz você se sentir enérgico, ao contrário das gorduras e carboidratos.

Um estudo em homens obesos mostra que a proteína aumenta a sensação de saciedade, reduz pela metade o desejo de desjejum tardio, bem como pensamentos obsessivos sobre comida durante o resto do dia em até 60%.

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas em até 30% acabaram consumindo menos calorias por dia e perdendo peso muito mais rápido.

A proteína não só ajuda a perder peso, mas também pode impedir que você ganhe peso.

A pesquisa mostra que um aumento modesto em ingestão de proteína de 15% a 18% reduz a quantidade de gorduras na dieta que as pessoas geralmente recuperam após a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas ajuda a construir e manter a massa muscular, queimando menos calorias por dia. Comer mais proteínas torna muito mais fácil seguir uma dieta, seja uma dieta rica em carboidratos, uma dieta baixa em carboidratos ou algo intermediário.

Resumidamente, a ingestão de proteína recomendada é 150 gramas por dia para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia. Você pode calculá-lo multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

A proteína pode ajudar a construir músculos e resistência?

Os músculos são compostos principalmente de proteínas. Como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos estão ativos e são constantemente quebrados e reconstruídos. Para construir músculos, seu corpo precisa sintetizar mais proteína muscular do que ela se decompõe.

Deve haver um balanço líquido positivo de proteína em seu corpo - geralmente chamado de balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio.

Por esta razão, as pessoas que querem muito músculo, você precisa comer mais proteína (e levantar pesos, é claro).

Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular, mas geralmente chegam a conclusões diferentes.

Quanto à massa muscular, a pesquisa geralmente não analisa a porcentagem de calorias, mas sim as gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal. Uma recomendação geral para ganhar massa muscular é de 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se você tem muita gordura corporal, usar sua massa magra ou seu peso total em vez de seu peso corporal total é uma boa ideia, pois é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína de que você precisa.

Quais são as outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteína?

Independentemente da massa muscular e dos objetivos físicos, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias.

Se o seu trabalho é fisicamente exigente, você caminha muito, corre, nada ou faz qualquer exercício, precisa ingerir mais proteínas.

Atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína - cerca de 1,2-1,4 gramas por quilograma.

Os adultos também têm necessidades proteicas aumentadas - até 50% mais do que DRI ou 1-1,3 gramas por quilograma de peso corporal.

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (perda de massa muscular), bem como outros problemas graves de saúde em idosos. Pessoas se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína.

A proteína tem um impacto negativo na saúde?

A proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde. Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos aos rins e osteoporose.

No entanto, essas visões não são apoiadas pela ciência. Embora a abstinência de proteínas é bom para pessoas com problemas renais pré-existentes; a proteína não demonstrou causar danos renais em pessoas saudáveis.

Na verdade, verificou-se que maior ingestão de proteína reduz a pressão arterial e ajuda a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doenças renais.

A proteína também foi responsabilizada pela osteoporose, o que parece estranho, visto que estudos mostram que ela pode realmente prevenir essa condição. Em geral, não há evidências de que a ingestão de alta proteína tenha efeitos adversos em pessoas saudáveis.

Como obter proteína suficiente?

Ao melhor fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e laticínios.

Alguns produtos vegetais também contêm uma grande quantidade de proteína - quinua, legumes e nozes.

O que um grama de proteína realmente significa?

Na ciência da nutrição, um grama de proteína se refere a gramas de proteína de macronutrientes, não a um grama de alimento contendo proteína, como carne ou ovos.

Uma porção de 226 gramas de carne bovina contém apenas 61 gramas de proteína real. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas contém 6 gramas de proteína.

Qual é a conclusão para a pessoa média?

Se você tem um peso saudável, não levanta pesos e não se exercita muito, então sua meta é 0,8-1,3 gramas por quilo. Isso significa cerca de 56-91 gramas por dia para um homem e cerca de 46-75 gramas por dia para uma mulher.

Visto que não há evidências de danos causados pelas proteínas, é bom se esforçar para comer mais, não menos.