2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 08:36
Quando você dorme, seu corpo usa principalmente a gordura corporal armazenada para carregar seus processos corporais automáticos - lembre-se de que queimamos calorias quando dormimos, e a maioria dessas calorias vem da gordura corporal armazenada - bem como proteína dietética para reparar células danificadas.
No café da manhã, seu corpo tenta repor os suprimentos que usava à noite, caso você não recarregue logo. Além disso, o café da manhã parece fornecer combustível para que os músculos e o cérebro funcionem com eficácia pela manhã, além de continuar a reconstruir as células. Seu corpo precisa de calorias suficientes para tornar todos esses processos eficientes.
Escolhendo a comida certa
Todos os alimentos têm um efeito termogênico no corpo por meio das calorias que possuem. Quanto mais calorias a comida tem, mais combustível fornece para o fogo. Quanto maior o fogo, mais ágeis e eficazes serão suas ações diárias, seja lendo ou correndo.
Alguns alimentos têm mais calorias por grama do que outros e não existem calorias iguais entre si. Por exemplo, se uma pessoa decidir fazer 3 cereais com 500 calorias cada:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g de aveia com água, amêndoas, frutas e iogurte desnatado;
• 50 g de muesli (sem adição de açúcar) com leite meio gordo, mel, sementes de banana e abóbora;
• 40 g de passas com leite desnatado, polvilhadas com açúcar e uma tosta branca com compota de framboesa.
As pessoas acreditam que se você comer esses 3 lanches seguidos por 2 meses, comer a mesma comida, sempre terá um total de 2.000 calorias por dia. Eles meio que garantiram que queimariam essas 2.000 calorias por dia e que seus corpos permaneceriam os mesmos após o período de 2 meses.
Eles acreditam nisso porque pensam que calorias são apenas calorias e, para não acumular gordura, você só precisa obter o mesmo número de calorias que gasta todos os dias. Isto está errado!
A composição de suas calorias é tão importante quanto o número de calorias que você consome - especialmente café da manhã. Quando seu corpo recebe comida pela primeira vez após a noite, parece estar tentando armazenar parte do combustível como gordura corporal. No entanto, isso pode ser ainda mais eficaz com alguns alimentos do que com outros. Se você precisa se lembrar de um ponto neste artigo, deve ser o seguinte:
Alimentos com alto teor de açúcar são a pior escolha para o seu café da manhã!
Isso ocorre porque seu corpo armazena a gordura do açúcar com mais eficiência. Comer alimentos ricos em açúcar aumentará o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o açúcar no sangue, maior a secreção do hormônio insulina. A insulina armazena gordura no corpo. Quanto mais insulina é secretada, mais gordura é armazenada. Além disso, a principal função da insulina é remover os níveis elevados e potencialmente tóxicos de açúcar no sangue; ao fazer isso, ela leva o açúcar no sangue a colapsar novamente. Isso pode fazer você querer e precisar de mais alimentos açucarados para levar o açúcar no sangue a um nível que você possa trabalhar, e então o ciclo de secreção de insulina e remoção do açúcar no sangue continua.
Então comece o dia com açúcar e você terá mais 15 horas de apetite insaciável por açúcar!
Escolhendo a opção certa para café da manhã significa que você não permitirá que seu corpo armazene muita gordura corporal de sua dieta. Então, enquanto você dorme, você queimará gordura corporal para obter energia e depois de acordar e comer você não terá essa gordura em seu corpo.
Em dias de treinamento pesado, você precisará prestar atenção especial aos níveis de hidratação e à ingestão de carboidratos. A nutrição adequada é especialmente importante para atender às crescentes necessidades de treinamento do corpo e para garantir um rápido reabastecimento e recuperação completa. A hidratação é um elemento chave, pois vai suar mais e perder água.
Plano de dieta para dias de treinamento difíceis (duas ou mais sessões de treinamento ou uma longa sessão com base na resistência)
Aumente os carboidratos! A ingestão de carboidratos é aumentada atualmente e, como regra geral, deve ser incluída em todos os pratos principais para complementar os níveis de glicogênio muscular (combustível).
Os lanches também podem ser usados para manter um alto nível de treinamento. Lanches ricos em carboidratos no meio da manhã ou no meio da tarde podem ser uma ferramenta útil para aumentar a ingestão geral ou como um rápido café da manhã pré-treino.
A prioridade é aumentar a ingestão de carboidratos (como principal combustível), mas certifique-se de manter proteínas e ácidos graxos poliinsaturados em cada refeição. Certifique-se de incluir um lanche noturno que contenha proteínas, pois isso é vital para ajudar seu corpo a se recuperar de um dia duro de exercícios e ajudar seus músculos a crescerem à noite, pois o crescimento muscular aumentará e a recuperação (adaptação).
Outros nutrientes
Aumente a ingestão de líquidos para compensar a perda de suor durante o exercício e opte por alimentos testados e comprovados antes de se estabelecer a longo prazo. Evite alimentos que podem causar problemas gastrointestinais, como especiarias, gorduras ou muito alto teor de fibras.
A escolha de frutas e vegetais que contenham antioxidantes ou nitrato dietético pode oferecer benefícios musculares adicionais durante o exercício e a recuperação.
Não coma apenas cereais ou aveia no café da manhã. Diferentes rotinas matinais requerem diferentes refeições matinais. Esteja você tentando perder 4,5 quilos ou ganhar peso, uma dessas oito iguarias começará o dia com uma nota alta.
O melhor café da manhã para você SE:
1. Treine a força no início da manhã
Foto: Sevdalina Irikova
Aproveite as vantagens de construir músculos com proteínas. Combine 1/4 de xícara de granola, aveia em flocos, amêndoas picadas e passas ou mirtilos secos com leite desnatado. Sinta-se à vontade para comer a metade e guardar o resto para amanhã, dependendo de suas necessidades calóricas.
Depois de sair da academia, pegue mais 20 gramas de proteína, pois estudos mostram que isso é ideal para iniciar o processo de recuperação muscular. Experimente 170 g de queijo ricota desnatado ou desnatado, um copo de iogurte grego desnatado ou desnatado ou 85 g de rosbife fatiado ou frango assado.
2. Treine cardio de manhã cedo
Seus músculos se movem com carboidratos como sua principal fonte de combustível, então coma uma hora antes do treino para aumentar a energia e dar ao seu corpo tempo para quebrar os alimentos. Misture iogurte natural ou iogurte desnatado com aveia e polvilhe com frutas frescas ou passas por cima.
Após o treino, desfrute de uma combinação de carboidratos para repor proteínas e glicogênio para maximizar a recuperação muscular, idealmente até 30 minutos após o treino - este é o melhor momento quando os músculos são como uma esponja, absorvendo todos esses nutrientes. Um sanduíche de trigo integral de 100 calorias com uma fina camada de manteiga de amendoim coberta com mel ou geleia é uma escolha fácil.
3. Pratique ioga de manhã cedo
Café da manhã não é universal para todos os que praticam ioga. Como as versões mais leves de ioga geralmente não queimam tantas calorias, recomendo que você coma frutas ou uma tigela de maçãs antes de iniciar a ioga para aumentar a energia sem se sentir pesado durante o exercício.
4. Você está tentando perder peso
Para os mesmos poderes de despertar da cafeína, você tem antioxidantes saudáveis e chá verde sem calorias. Em seguida, faça um ou dois ovos com um pedaço de fruta, como uma maçã ou uma xícara de framboesas.
5. Você sente que comeu demais no jantar ontem
Comer! Isso manterá seu metabolismo. Coma algo leve uma hora depois de acordar, como um pedaço de fruta. E da próxima vez, mude o jantar mais cedo. Coma duas a três horas antes de deitar. Este modo dará ao seu corpo tempo suficiente para extrair tudo antes de sua manhã.
6. Você vai almoçar tarde
Fibras e proteínas de digestão lenta são suas melhores amigas quando você deseja manter uma sensação de saciedade. Um copo de iogurte com baixo teor de gordura servido com cereais ricos em fibras e mirtilos frescos ou congelados é uma ótima escolha.
A última coisa que você quer é comida que se sente como uma pedra em seu intestino. Mantenha-os saudáveis ao misturar e misturar frutas congeladas e leite ou uma alternativa não láctea para diminuir a taxa na qual seu corpo absorve açúcar e o satura por mais tempo.
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